De Mythe Achter Fasted Cardio.
Fasted cardio A.K.A gevaste cardio, oftewel cardio op een lege maag.
Naast het idee dat je 6 keer per dag rijst, kip en broccoli moet eten en je een eiwit shake binnen 30 minuten na je training achter over moet slaan, is het in de bodybuilding wereld ook een gewoonte om gevast cardio te doen. Trek maar een willekeurig tijdschrift open en je zult het al zien staan…
06:00 – 45 minutes low-intensity cardio
Groot en dik gedrukt – een goede manier om je dag te starten!
Het is nogal klote. Ik bedoel, wie wil er nou vroeg opstaan en dan direct op een loopband springen om voor een lange periode te rennen, of wil er dan graag meters maken op een crosstrainer, vooral als je nog niks hebt gegeten.
Ik weet niet hoe het met jou zit, maar ik ben wel een fijnproever en ben best dol op mijn ontbijt – zeg je mij dat ik voor mijn ontbijt moet trainen en het wordt er niet leuker op.
Maar als we echt gevast cardio moeten doen om te meer te verbranden, denk ik toch dat dat maar zo moet zijn… Of toch niet?
Waar komt deze mythe vandaan?
Het idee dat een nuchtere maag cardio efficiënter maakt voor het verbranden is vet, is gebaseerd op het concept van brandstofbronnen.
Na een nacht vasten zullen je glycogeen gehaltes (de hoeveelheid koolhydraten in het lichaam) lager zijn. Bovendien heb je minder beschikbare brandstof omdat je een nacht van 6 tot 10 uur niet hebt gegeten.
Hierdoor, hebben de bro-wetenschappers van 40 jaar geleden beweert dat je door het niet beschikbaar hebben van zoveel brandstof in het lichaam. Je lichaam tijdens cardio dus sneller zijn voorraad lichaamsvet zou gaan aanspreken wat dus efficiënter is voor vetverbranding.
Fasted cardio verbrand MEER vet!
Je zegt wat??
Het is waar… gevast cardio doen is beter voor vet verbranding.
Hoe zit dat precies?
Wat er gebeurt, is dat als je iemands bloed zou meten na een sessie van nuchtere cardio, je zou merken dat een lager aandeel koolhydraten als energiesubstraat zou worden gebruikt in vergelijking met als ze net een koolhydraatrijke maaltijd zouden hebben gegeten.
Het is echter belangrijk op te merken dat dit niet direct overeenkomt met een toename van het verbranden van lichaamsvet.
Het kan het geval zijn dat je eigenlijk meer voedingsvet verbrandt dat je de dag ervoor hebt gegeten, of, erger nog, je verbrandt eiwit en spierweefsel.
Daarom moet brandstofsubstraat niet worden gebruikt als een indicator van wat je daadwerkelijk verbrandt.
Het energieprobleem
De belangrijkste factor in elk dieet (of we het nu hebben over het verbranden van vet of het opbouwen van spieren) is de caloriebalans. (CICO-principe)
Wanneer je traint om droog te worden, krijg je snellere resultaten met een groter calorietekort – d.w.z. hoe meer calorieën je verbrandt tijdens de training, hoe beter.
Dit betekent dat de meest effectieve vorm van cardio degene is die in de kortst mogelijke tijd de meeste calorieën verbrandt.
Door snel te trainen, zal de grote meerderheid van de mensen merken dat ze gewoon niet zo hard kunnen werken en daarom minder calorieën verbranden. Denk er eens over na – hoeveel beter voel je je om een uur of twee te trainen na een koolhydraatrijke maaltijd dan wanneer je opstaat en eigenlijk liever terug in bed kruipt, je met pijn en moeite toch maar naar de sportschool gaat en je aan je sessie begint terwijl je eigenlijk nog liever in slaap valt en dus heel slaperig bent?
Waarom zal fasted cardio dan betekenen dat het superieur is, terwijl je een stuk minder moeite doet dan cardio na een maaltijd?
Vet verbranden of spieren verbranden?
In het algemeen is het onwaarschijnlijk dat het uitvoeren van fasted cardio een enorme hoeveelheid spieren verbrandt, maar wanneer je alles probeert te optimaliseren, wil je GEEN spiermassa verliezen.
Als je je cardio-sessie start voordat je gaat eten, leidt dat veel meer tot spierverspilling dan een gevoede sessie. De ‘bros’ proberen dit vaak te voorkomen door een BCAA-shake aan te bevelen voor een vastende sessie – maar als je dat doet, dan train je niet echt.
Wat de wetenschap zegt
Tijdje terug kwam er een uitgebreid onderzoek van de slimme kerel Brad Schoenfeld toen het werd gepubliceerd in het “Journal of the International Society of Sports Nutrition.”
Bij het vergelijken van de resultaten van twee groepen (de ene volgde een vast trainingsprotocol, de ander een gevoed-protocol) concludeerde dat
HIIT (High-Intensity Interval Training) vs. LISS (Low-Intensity Steady State)
LISS heeft een hogere potentie om meer energie te verbruiken. Dit wordt doorgaans psychologische op de lange termijn beter vol gehouden en zo kun je het tussenkomst effect minimaliseren. HIIT-training zal doorgaan leiden tot een aanzienlijke tussenkomst. HIIT-sessies zijn dus vaak beter te vervangen met meer krachttrainingssessies of lage-intensiteit cardio.
Het tussenkomst effect van LISS kan worden geminimaliseerd door de intensiteit onder de drempel van aanzienlijke vermoeidheid te houden. Enkele cues hiervoor zijn:
- Je zou nog steeds door je neus moeten kunnen ademen.
- Je zou het tempo oneindig lang vol moeten kunnen houden.
Daarom stel ik je LISS voor, mocht je echt tijdgebrek hebben, dan kun je HIIT doen (persoonlijk vind ik dit wel leuker). Beide werken alleen niet super op een nuchtere maag.
Praktische aanbevelingen
Als je het echt leuk vindt om LISS-cardio te doen, past het in je schema en krijg je de resultaten die je wilt – blijf doen wat je doet, dit werkt natuurlijk wel het beste.
Als je echter op zoek bent naar leukere en variërende trainingen (en jezelf een hoop tijd wilt besparen), raad ik aan om over te schakelen naar HIIT-cardio en het in een gevoede staat te doen. Dit geeft dan wel iets meer nadelen tegen over LISS voor je herstel.
Maar wat je ook kiest, waar je voorkeur naar toe gaat. Of dit nou LISS of HIIT is. Doe beide met een gevoede maag! Cardio op een nuchtere maag geeft je echt geen enkel voordeel.
(1): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
