De schadelijke effecten van niet genoeg slapen

Wanneer we het hebben over afvallen of aankomen, is het makkelijk om over het grote plaatje na te denken. – calorieën, macronutriënten, training frequentie en volume of zelfs supplementen. 

Maar wat we vaak vergeten, is om rekening te houden met slapen. 

Hoewel slaap misschien niet direct een grote rol lijkt te spelen in hoe snel je afvalt, aankomt of sterker wordt, toont een bizarre hoeveelheid onderzoeken aan dat slechte slaap eigenlijk een enorm nadelig effect kan hebben op je progressie. 

Waarom slaap?

Het lijkt misschien logisch dat slaap belangrijk is, maar veel mensen weten niet waarom. 

Volgens meerdere onderzoeken is slaap noodzakelijk voor het groei en herstel, zowel mentaal als fysiek. Tijdens slaap creëren jouw hersenen nieuwe banen om je te helpen informatie te leren en te onthouden. [2]. 

Slaap lijkt nauw gelinkt te zijn met het functioneren van ons immuunsysteem.

Een gebrek aan slaap kan een erge invloed hebben op jouw concentratie vermogen, evenals op jouw aandachtsspanne. Overbelaste neuronen in onze hersenen hebben het dan ook veel moeilijker om nieuwe informatie te verwerken.

Slaap en vet verlies.

We weten dat een calorietekort de sleutel is tot vet verlies.

Om gewicht te verliezen (het liefst lichaamsvet), moet je minder calorieën nuttigen dan dat je verbrand. Dus je kunt zeker vet verliezen met een gebrek aan slaap, zolang jij maar een calorie tekort hanteert. 

Hmm, ja en nee. 

Uit meerdere onderzoeken wees uit dat proefpersonen die slaapgebrek hadden, een verhoogde insulineresistentie, zowel chronisch als acuut, verminderde glucosetolerantie, verhoogde en ontregelde cortisolafgifte. Een enkele nacht slaaptekort kan de cortisol-productie al tot 40% doen pieken. Verhoogde eetlust. Zo’n ~6 uur per nacht slapen gedurende 4 dagen, in plaats van 8 uur per nacht, kan je honger en eetlust met 20% verhogen.

Dus ja, hoewel deze factoren op zichzelf er niet per se ervoor zorgen dat iemand dik wordt, maken ze het verliezen van vet zeker een stuk moeilijker.

Verhoogde ghreline en verminderde leptine zullen het hongergevoel en het verlangen naar eten verhogen. Doe hier nog eens een verhoogde cortisolspiegel bij, en het wordt erg lastig om je nog aan jouw schema te houden met een dieet en een calorietekort zien te behouden. De onderzoekers concludeerden dat –

“Laboratoriumstudies en meerdere epidemiologische studies hebben een verband gelegd tussen korte slaapduur en slechte slaapkwaliteit en het risico op obesitas.”

Een andere studie deed nog een schokkende ontdekking, welke het lezen zeker waard is. 

Deze zorgde 40 minuten minder slapen per nacht voor een verandering van de ratio van verlies van vetvrije- tot vetmassa van een magere 20% verlies van vetvrije massa, naar 80% verlies van vetvrije massa! Het totale gewichtsverlies bleef gemiddeld hetzelfde. Wat met name opvallend is bij deze studie, is dat de deelnemers in de groep met het 40 minuten slaaptekort, in het weekend zoveel slaap in mochten halen als ze zelf wilden. Ondanks dat verloren ze alsnog voornamelijk vetvrije massa, in plaats van vetmassa. 

Bij een andere studie daalde de proportie van gewichtsverlies als vet met 55% en verhoogde het verlies van vetvrije massa met 60%, bij het slapen van 5,5 uur vergeleken met bijna 8 uur slaap.

Niet zo schokkend als het 80/20 verschil, maar nog steeds een relatief veelvoorkomend slaaptekort dat vetverlies halveerde terwijl het verlies van vetvrije massa enorm deed stijgen.

In lijn met het bovenstaande onderzoek zal het simpelweg verbeteren van je slaap op termijn van een jaar zorgen voor de winst van kilo’s spiermassa en verlies van kilo’s vet. 

Slaap en spiergroei. 

Veel van dezelfde factoren die vetverlies in gevaar brengen door een gebrek aan slaap, hebben ook een negatief effect op de spiermassa en kracht.

Naast het eerder genoemde verhoogde cortisol, ontdekte een studie uit 2011 dat slaapgebrek leidde tot een afname van testosteron en insuline-achtige groeifactor 1. 

Deelnemers vertoonden ook een afname in de activiteit van eiwitsynthese en toenames in de activiteit van spierafbraak, wat betekent dat ze het risico liepen om na inspanning spiermassa te verliezen.

Een recentere studie uit 2017, wees op een significant verschil in spierkracht tussen degenen die tussen 7 en 8 uur per nacht sliepen en degenen die gemiddeld minder dan 6 uur sliepen.

Interessant genoeg zagen ze echter geen verminderde spier- en kracht aanpassingen van de jongens die 7-8 uur kregen en degenen die er meer dan 8 uur sliepen.

Kort samengevat, Meer slaap is dus niet per se beter, maar te weinig is zeker wel schadelijk. 

Oke, genoeg wetenschap, even terug naar de echte wereld. 

De fysiologische veranderen die ontstaan door een slaapgebrek hebben mogelijk geen directe invloed op het vet verlies. Als je calorie-inname hetzelfde blijft, is het bijvoorbeeld niet waarschijnlijk dat verhoogde cortisol(meer stresshormoon) alleen zal leiden tot een toename van vet massa. 

Net zoals dat een verhoging van ghreline en vermindering van leptine je niet dik maken. Schommelende hormonen (dit is niet gezond) zullen je ook niet uit jouw calorietekort halen. 

Wat er waarschijnlijk wel gaat gebeuren, is dat het psychologische effect een grotere rol gaat spelen, het gaat dus metaal veel zwaarder worden. 

Een gebrek aan slaap betekent dus een gebrek aan focus, wat het zwaarder maakt om gedisciplineerd te blijven met jou dieet. Honger signalen gaan omhoog, waardoor jij waarschijnlijk sneller gaat bingen, en toe gaat geven aan cravings. 

Wanneer jij spieren probeert op te bouwen, lijkt een gebrek aan slaap, of zelfs slechte kwaliteit van slaap, meer direct effect te hebben op jouw prestaties en progressie. 

Een verminderd motorisch en herstelvermogen betekent dat jouw lichaam gewoon niet zoveel moeite kan doen om de spieren te repareren en te herstellen wat anders wel het geval zou zijn, omdat het lichaam nu meer bezig is met het behoud van de dagelijkse basisfuncties.

Hoeveel slaap hebben we nodig?

Het zal altijd afhankelijk van persoon tot persoon zijn, maar slaapaanbevelingen voor jonge volwassenen zou tussen de 7 en 9 uur per nacht moeten zijn en oudere volwassenen tussen 7 en 8.

Een of twee slechte nachten hier en daar zullen waarschijnlijk geen verschil maken in het grote geheel van alles. Wees niet verbaasd als jij in een fase van vetverlies zit en merkt dat jouw honger de volgende dag hoger is en je minder energie hebt, of dat jij jezelf door een training moeten slepen en je niet zo alert en gecoördineerd voelen als normaal.

7 tot 9 uur lijkt een goede vuistregel. Maar net zo belangrijk is de slaapkwaliteit.

Probeer je beeldschermen een uur of zo voor het slapengaan uit te schakelen, vermijd cafeïne vanaf de middag en houd je kamer koel en donker.

Slaap lijkt misschien niet zo sexy als het krijgen van het ‘perfecte’ vetverlies dieet, of zo hardcore als jezelf slopen in de sportschool, maar het doet er veel toe in termen van hormoonspiegels, energie, focus, coördinatie en herstel, dus ga dit niet opofferen als je toch optimale resultaten wilt behalen.