Vetten

Wat zijn voedingsvetten?

Vet heeft meer dan genoeg belangrijke rollen binnen het lichaam, de hoofdreden is het behouden van een gezond hormoon level. Te weinig vet, en je zult je moe en hongerig voelen, je zult ook kracht en spiermassa verliezen en zelfs je libido zal gaan zakken.


Aan de andere kant, te veel vet uit je voeding ten koste van koolhydraten kan betekenen dat je je moe en traag zult voelen in de sportschool. Het is een persoonlijke voorkeur, dus speel gerust met je vetten en koolhydraat inname.


Gezonde vet bronnen

Hoe bereken ik mijn vet inname? 

De vetinname zou wanneer mogelijk op een minimum van 20% van de totale energie-inname moeten worden ingesteld. Voor de maximale anabole effecten zou je een inname van 40% BMR moeten hanteren voor mannen, met 40% REE voor vrouwen. Dit gaat ervan uit dat de persoon geen hyperresponder is op koolhydraten, of een hoge koolhydraatbehoefte heeft.

Persoonlijke voorkeur is ook wel voor belang voor een langdurig succesvol dieet.

Ben jij het soort persoon dat houdt van rijk voedsel zoals vet vlees, room en kaas? Of ga je vaak voor snoep en zetmeel, brood, pasta, fruit enzovoort?

Als je meestal de voorkeur geeft aan vettere voedingsmiddelen, ga dan voor een hogere inname van je vetten.

Als jij de voorkeur geeft voor koolhydraten, zorg dan wel dat je minimaal 20% van energie-inname uit vetten bestaat voor de algehele gezondheid.


Wat zijn de belangrijkste bronnen van voedingsvet?

* Kaas & volle melk

* Boter, notenboters en noten

* Avocado

* Olijfolie en andere bakoliën

* Vette stukken vlees zoals kippendij / rood vlees / rundvlees en andere gehakt

* MCT-olie, kokos, koolzaadolie

* Lijnzaadolie, visolie

Vet bronnen per vet soort

Houd er rekening mee dat de meeste bronnen van voedingsvet ook spoorcalorieen van eiwitten en koolhydraten bevatten. Zorg er bij het tracken van je voedsel voor dat je een app zoals MyFitnessPal gebruikt om ervoor te zorgen dat alle voedingsmiddelen in het voedsel dat je eet consistent wordt verantwoord.


Bijvoorbeeld: zalm, afgebeeld rechtsboven op de foto, is ook een redelijke bron van eiwitten, terwijl je ook sporen van eiwitten binnenkrijgt bij het eten van voedsel zoals noten en de meeste zuivelproducten.


Hoe zit het met alle verschillende soorten vetten?

Er zijn verschillende soorten vetten - sommige zijn gezonder dan andere. Weet voor nu echter dat al het vet, ongeacht of het afkomstig is van gezonde bronnen of anderszins, dezelfde hoeveelheid calorieën bevat.


Wat de lichaamssamenstelling betreft, is al het vet hetzelfde - 1 g vet bevat 9 calorieën - zolang je het grootste deel van je vetbronnen kunt consumeren van de hierboven genoemde “gezonde” bronnen en een vaag idee hebt van de afbeelding hieronder, zul je het moeilijk hebben om de in fout te gaan.


Simpel gezegd - focus op het halen van jouw dagelijkse doelen voor macronutriënten zonder je gezondheid volledig te negeren en het komt wel goed.

N.B. Transvetten zo nu en dan zullen je niet doden.


Tenzij het anders vermeld staat, komt alle basis-biologie en -biochemie uit de 6e druk van Advanced Nutrition and Human Metabolism.

Wanneer we het hebben over vet binnen de voeding, hebben we het over het algemeen over triglyceriden en hun componenten: vetzuren. Triglyceriden bestaan uit een glycerol backbone (‘ruggengraat’) die aan 3 vetzuren verbonden is.


De structuur van een triglyceride

De vetzuren kunnen verzadigd zijn (verzadigde vetzuren: ze zijn ‘verzadigd met waterstofatomen’), enkelvoudig onverzadigd (deze bezitten een enkele dubbele koolstofbinding), of meervoudig onverzadigd (twee of meer dubbele koolstofbindingen).

Voorbeeld van elk type vetzuur

Wat algemener gezien behoren vetten tot de klasse chemische substanties die we lipiden noemen. Ze dienen niet alleen als voedingsbronnen van energie en bestanddelen van cel- en organelmembranen, maar ook als vetoplosbare vitaminen, corticosteroïde hormonen en bepaalde bemiddelaars van elektronentransport, zoals co-enzym Q. Van de vele stoffen die geclassificeerd zijn als lipiden, zijn er slechts een klein aantal belangrijk als voedingsbron of als functionele-, of structurele constituenten binnen de cel.

Belangrijke lipiden zijn:

  1. Simpele lipiden a. Vetzuren
    b. Triaclyglycerolen/triglyceriden, diacylglycerolen en monoactylglycerolen c. Wassen (esters van vetzuren met hogere alcoholen)
    (1) Sterol-esters (cholesterol-vetzuur-esters)
    (2) Niet-sterole esters (vitamine-A-esters, etc.)
  2. Samengestelde lipiden
    a. Fosfolipiden
    (1) Fosfatidezuren (zoals lecithine,
    cefalinen)
  3. (2) Plasmalogenen (3) Sphingomyelinen
    b. Glycolipiden (koolhydraat-bevattend)
    c. Lipoproteïnen (lipiden in associatie/verbinding met eiwitten, zoals LDL

(‘slechte’ cholesterol))