Te veel eten is slecht.
We weten dat.
Het kan zijn dat je niet elke dag van jouw dieet in een tekort doorbrengt (als je ook refeed of koolhydraatrijke dagen meetelt), maar over het algemeen moet je minder eten dan je verbruikt.
Dus als we iets minder nodig hebben om vet te verliezen, dan betekent veel minder eten dat we sneller vet verliezen, toch?
Worden we sneller slanker?
Niet per se.
In feite kan te weinig eten net zo schadelijk zijn voor jouw lichaam als te veel eten. Laten we eens kijken waarom.
Massa verliezen
Het idee van een dieet is dat je genoeg in een tekort eet dat je lichaam het opgeslagen vet moet gebruiken om energie te verbranden, maar je tekort is niet te groot is je spieren gaat verbranden.
Je lichaam houdt het liefst vast aan zijn vetvrije massa, maar het kan alleen vet verbranden in een bepaald tempo, en als je tekort te groot is, begin je ook spiermassa te verliezen.
Kracht laten vallen
Hoewel jouw kracht misschien een duik neemt tijdens een dieet, simpelweg omdat je een tekort hebt, of jouw hefboomwerking minder wordt. Ook is er minder demping rond jouw gewrichten omdat je vet bent verloren, zou kracht niet echt veel moeten verminderen … tenzij je te weinig eet.
Calorieën zijn de energiebron van jouw lichaam, dus te weinig calorieën is gelijk aan geen energie.
Dit, in combinatie met het verlies van vetvrije massa, is een doodvonnis voor jouw winst in de sportschool. Het maakt niet uit wat voor soort routine of programma je volgt – een groot tekort gaat je zwakker maken.
Gebrek aan het dieet volhouden
Dit is een belangrijke.
Het is ook de reden waarom veel mensen die extreem caloriearme diëten volgen, de neiging hebben om een plateau te bereiken of zelfs aan te komen.
Veel mensen denken dat ze maar 1.000 of 1.500 calorieën per dag eten, en vragen zich dan af waarom ze niet lijken af te vallen. In feite houden ze zich waarschijnlijk hier vijf of zes dagen per week aan vast, en overeten ze op de andere een of twee.
Dit is een groot probleem voor veel mensen die een dieet volgen.
Door je calorie-inname helemaal te verlagen, maak je jezelf hongeriger en verhoog je de trek. Een kleine hoeveelheid hiervan is volkomen normaal bij een dieet, maar hoe lager je calorie-inname, des te meer honger je zult krijgen.
Bij een klein tot matig tekort kun je deze met wilskracht alleen onder controle houden, maar als je tekort te groot is, zal je het op wilskracht alleen moeilijk krijgen. De fysiologische behoefte van het lichaam is dat het voedsel nodig heeft om te overleven. En dus, probeer het maar, je kunt jezelf niet in stand houden om de onbedwingbare trek te negeren, en dus geef je toe en krijg je eetbuien.
Laten we zeggen dat je dit twee keer per week doet – één keer op kleine schaal en één keer met een grotere, totale eetbui. We nemen het voorbeeld van iemand die 2.000 calorieën nodig heeft om op gewicht te blijven en probeert zich aan slechts 1.000 calorieën per dag te houden:
1.000 calorieën x 5 dagen = 5.000 calorieëntekort.
3.000 calorieën x 1 dag = 1.000 calorieënoverschot
6.000 calorieën x 1 dag = 4.000 calorieënoverschot
In de loop van de week brengen die twee geïmproviseerde, ongeplande dagen met meer calorieën de wekelijkse caloriebalans van onze jongen of meisje weer op onderhoudsniveau, dus het is geen wonder dat ze niet afvallen.
Metabole vertraging
Je metabolisme kan zich aanpassen aan wat er ook naar wordt gegooid, dus als je constant te weinig eet, is er een zekere mate van compensatie.
Bepaalde hormonen zullen naar beneden reguleren, je verbrandt minder calorieën en jouw onderbewuste activiteiten van NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) nemen af.
Je zult je ook moe, vermoeid en prikkelbaar voelen.
Wat betreft het opbouwen van spieren …
Ik hoop dat dit vanzelfsprekend is, maar als je spiermassa probeert op te bouwen, is het onmogelijk dat je te weinig eet.
Dit is een veelvoorkomend probleem bij veel stereotype “hardgainers”.
Deze jongens hebben eigenlijk de neiging om een zeer hoog metabolisme te hebben, extreem actief te blijven en dus meer calorieën nodig te hebben, niet alleen om massa op te bouwen, maar gewoon om op gewicht te blijven. Vaak merken ze dat ze van nature gewoon niet genoeg voedsel kunnen eten om een overschot aan calorieën te creëren en om te groeien.
Tenzij je een complete nieuweling bent, is het heel moeilijk dat je tegelijkertijd spieren opbouwt en vet verliest, dus als groter en sterker worden je belangrijkste doel is, moet je ervoor zorgen dat je genoeg eet.
Is het ooit oké om te weinig te eten?
Een calorietekort kan in theorie worden gecategoriseerd als ondervoeding, omdat je minder binnenkrijgt dan jouw lichaam nodig heeft.
Dus ja – het is oké om te weinig te eten.
Er is echter een verschil tussen een klein tot matig calorietekort, waarbij je vet verliest, maar spieren en kracht (en gezond verstand!) behoudt en een groot calorietekort waarbij je waarschijnlijk massa verliest, je prestaties afnemen en je met een hoger risico op eetbuien.
Voor een ideaal calorietekort moet je tussen de 10% tot 20% calorieën per dag onder jouw onderhoudscalorie-inname nemen.
Als je merkt dat je aan het afvallen bent, maar ook zwakker wordt, je erg uitgeput voelt en meer dan 1-2% van je lichaamsgewicht per week verliest, is de kans groot dat je te weinig eet, dus verhoog die calorieën een beetje, en kijk of jouw dieet veel effectiever wordt.
