Starten met je voeding bijhouden!

Hoe doe je dat?

Wees eerlijk – bijna elke doorgewinterde flexibele dieter zegt wel dat het bijhouden van je voeding makkelijk is. Het is iets dat je kunt doen zonder dat je erover hoeft na te denken. Maar hier zit zeker wel een leerproces bij. Als jij niet gewend bent om je voeding te wegen, tracken en bij te houden, en jij nog niet helemaal zeker weet wat een eiwit is, wat koolhydraten of vetten zijn, dan is het bijhouden van voeding net als het leren van een nieuwe taal.

Het is dan wel een vrij flexibele manier om te kunnen eten. Je kunt met meer plezier eten dan een ander dieet waarbij je volgens bepaalde regels moet eten zoals keto, low-fat of paleo. Hoe dan ook, het is wel moeilijker om mee te beginnen.

Uiteindelijk, de reden dat zoveel mensen voor een dieet kiezen dat bestaat uit “gezond eten” is omdat het mentaal makkelijker is, je kunt makkelijker bepaalde voedingsbronnen of voedingsgroepen vermijden dan dat je je zorgen hoeft te maken over het bijhouden van jouw macro’s.

Dus, om de beste resultaten te behalen, en het makkelijkst te volgen dieet te hebben, moeten we de voeding bijhouden. Maar hoe doe je dat als je dit nog nooit hebt gedaan?

Stap 1: Maak een account bij MyFitnessPal.

MyFitnessPal is een app die het mogelijk maakt om je voeding bij te houden die je hebt gegeten en automatisch berekent hoeveel eiwit, koolhydraten en vetten (de macros) het heeft.

Jaren terug als je toen je voeding wou bijhouden, moest je een soort Excel sheet maken en zelf de voedingswaarden van je voedingsmiddelen opzoeken en toevoegen, of je moest dit online opzoeken en alles handmatig bijhouden.

Gelukkig, is dit nu een stuk makkelijker dan toen.

Er zijn wel meerdere macro-tracking apps/sites te gebruiken, maar MFP heeft een zeer grote database, is makkelijk te gebruiken en erg vertrouwd onder de meeste mensen.

Klik hier als je wilt weten hoe je precies kunt starten met MyFitnessPal

Stap 2: Probeer niet gelijk perfect te scoren.

Inmiddels nog niet.

Als je nieuw bent met het bijhouden van jouw voeding, kan het frustrerend zijn om alles precies te behalen en dat is totaal niet nodig.  Je moet misschien je mes aflikken met 5 gram pindakaas om je vetten te behalen of 5 en een halve aardbei eten om je koolhydraten te behalen.

In plaats van dit te doen, is het beter om de eerste week gewoon simpel weg wat je eet bij te houden zonder dat je de focus op de nummers houdt. Op deze manier krijg je meer een bewust zijn over wat je eet.

Zo krijg je een beter inzicht in welke voedingsmiddelen veel koolhydraten bevatten, waar juist veel vet in zit en wat juist veel eiwitten bevat.

Stap 3: Ga wegen.

Om te beginnen, je zou echt bijna alles moeten wegen.

Het is prima om je groene groentes over te slaan, deze kun je gewoon gokken, maar al het andere moet je wel even wegen.

Zie dit niet als iets wat je jouw hele leven moet gaan doen, je hoeft niet te trouwen met de keukenweegschaal. Zie het als een leermiddel, je krijgt meer kennis over de portie groottes van de voedingsmiddelen.

In een paar maand, kun je redelijk goed inschatten wat de groottes zijn van het mager vlees, groentes, fruit en noem maar op. Maar voor het begin, dat kleine beetje extra tijd wat je nu investeert levert je op langer termijn heel veel op.

Stap 4: Plan vooruit

Naar een paar maand met het bijhouden van jouw voeding, kunnen de meeste mensen wel gokken wat ze eten gedurende de dag en vullen dit bij de laatste maaltijd in.  Dan passen ze de laatste maaltijd aan met de macro’s die zie nog hebben.

Je houdt intuïtief alles bij gedurende de dag en vult dit waarschijnlijk meteen in.

Maar voor dat dit mogelijk is, is mijn advies: plan alles de avond ervoor.

Het lijkt misschien een hele klus, maar door deze 10 minuten elke avond te besteden aan het plannen van je eten voor de volgende dag. Bespaart het je een hele hoop tijd dan om op de dag zelf alles nog te plannen en verzinnen.

Stap 5: Accepteer imperfectie.

NIEMAND behaalt zijn macro’s 100% perfect.

Oké, er is een vreemde overdreven toegewijde dieter die huizen verzet om geen gram te missen op zijn macros, dit is niet alleen obsessief, het is ook gewoon niet nodig.

Het is meer dan oké om binnen 10% van je macro’s te blijven.

Bijvoorbeeld, als jij als doel hebt om 150 gram eiwit te eten, 250gram koolhydraten en 65 gram vet dan is het prima om tussen de 135 en 165 gram eiwit, 225 en 275 gram koolhydraten en 59 en 71 gram vet te eindigen.

Zolang jij er maar voor zorgt dat je niet structureel teveel of te weinig eet van je dagelijkse calorieën.

Stap 6: als alles mislukt, kijk naar je calorieën.

Hoe belangrijk macros ook zijn, je totale calorie inname is het gene dat telt.

Het zijn de calorieën die ervoor zorgen dat je afvalt of aankomt. We willen wel genoeg eiwitten zodat we spieren opbouwen of behouden, genoeg koolhydraten voor energie en genoeg vet voor de hormoonproductie en algemene gezondheid, calorieën zijn de koning.

Pakken weer even het voorbeeld van hierboven met 150 gram eiwit, 250 gram koolhydraten en 65 gram vet, dat is een totaal van 2185 calorieën.

Als je een horror dag hebt, volledig gestrest bent, je van het een naar het ander vliegt of gewoon geen tijd hebt kunnen besteden aan je macro’s probeer dan je calorieën te behalen met een speling van 5%. Dit is dus ergen tussen 2075 en 2295 met hetzelfde voorbeeld.

Samenvatting: wees relaxed.

Met de tijd, het bijhouden van je voeding wordt een gewoonte.

In feiten, geef het een paar weken. Je bent dan waarschijnlijk in staat om het in je hoofd bij te houden en je kunt je weegschaal weg doen voor 30-50%.

Voor nu, het is lastig, maar volg deze 6 stappen, blijf doorgaan en je kunt snel genoeg je favoriete voedingsmiddelen eten, met de kennis dat je ze bijhoudt en toch je doelen behaalt, door droger, fitter en sterker te worden.