Als je al een tijdje traint, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van de 'bro split'. Dit is een trainingsprogramma waarbij je elke spiergroep maar één keer per week traint.
Bijvoorbeeld:
- Maandag – borst & triceps
- Dinsdag – rug & biceps
- Woensdag – rust
- Donderdag – benen
- Vrijdag – schouders
- Zaterdag – cardio, kuiten, voorarmen en buik
- Zondag – rust
Het is een populair programma onder bodybuilders, maar werkt het ook echt?
Het antwoord is nee. Er zijn meerdere redenen waarom een bro split niet zo effectief is als andere trainingsprogramma's, zoals full-body training of upper/lower split.
Het probleem van spiereiwitsynthese.
Spiereiwitsynthese is het proces waarbij de spieren herstellen en groeien na een training. Het duurt ongeveer 24-48 uur voor dit proces voltooid is.
Met een bro split train je elke spiergroep maar één keer per week, wat betekent dat je spieren slechts één keer per week de kans krijgen om te herstellen en te groeien. Dat is niet genoeg om echt significante vooruitgang te boeken.
Een bro split kan leiden tot spieronevenwichtigheden.
Omdat je elke spiergroep maar één keer per week traint, kan het zijn dat sommige spiergroepen achterblijven bij andere.
Bijvoorbeeld: als je borst op maandag traint en het op dinsdag nog steeds pijn doet, dan kan het zijn dat je niet in staat bent om je rug op dinsdag volledig te trainen.
Op de lange termijn kan dit leiden tot spieronevenwichtigheden en mogelijk zelfs blessures.
Het probleem van volume.
Volume verwijst naar het totale aantal sets en herhalingen dat je doet tijdens een training. Met een bro split is het moeilijk om voldoende volume te bereiken voor elke spiergroep.
Omdat je elke spiergroep maar één keer per week traint, moet je veel sets en herhalingen in één training proppen om voldoende volume te bereiken. Dit kan leiden tot vermoeidheid en een verminderde trainingsintensiteit.
“Niet Natuurlijk”
Terwijl old-school bodybuilders like Arnold Schwarzenegger, Frank Zane en Vince Gironda niet volgens het een-keer-per-week split trainen, en hun voorkeur leggen bij een full-body training of op zijn minst 2 tot 3 spiergroepen meerdere keren per week trainen. Is het new-school toch wel meer gericht op “de bro split”
Terwijl wij niet kunnen discussiëren wat het beste voor hun werkt, is het zeker niet optimaal voor de meerderheid van trainers en atleten onder ons. In feiten, als je dit artikel leest – durf ik er wel geld op te wedden dat voor jou het traditionele bodybuilding split NIET voor de beste resultaten zorgt.
En dit is waarom…
Ten eerste, de meeste pro’s wie je op het podium ziet, worden – hoe zeg ik dit het best – geholpen door chemicaliën.
In meeste gevallen, gebruiken ze anabolen om de rust en het herstel te verbeteren, de eiwitsynthese van de spieren te stimuleren en komen elke week weg met een workout waar ik liever mijn ogen bij dicht hou.
Maar zo zijn jij en ik niet.
Als natuurlijke trainer, de spiergroep minimaal 2 keer per week trainen (of mogelijk nog vaker) zou beter zijn.
Dus, waar moet je starten?
Als jij nog steeds op het bro-split schema zit, is het een goed idee om te starten met een upper-body, lower-body split.
- Maandag – upper body (kracht gefocust)
- Dinsdag – lower body (kracht gefocust)
- Woensdag – rust
- Donderdag – upper body (hypertrofie gefocust)
- Vrijdag – lower body (hypertrofie gefocust)
- Zaterdag – rust
- Zondag – rust
Ik hoop dat je hier wat aan hebt, let me know als je nog iets wilt weten.
Bron:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485
