Dit artikel is een vervolg van: powerbuilding voor spiergroei
Nu je weet dat je met zwaar trainen en weinig reps juist spieren opbouwt is het tijd om dit te gaan toepassen, toepassen in jouw routine.
Als jij gewent bent juist te trainen in hoge reps met een training van een bodybuilding website, bereid je dan maar voor..
Als eerst, we gaan werken in verschillende rep-ranges, in plaats van het bekende 6-12 of 8-15, gaan we voor een lager bereik van 3-5 en 6-8. Op deze manier kun je meer gewicht gebruiken en dus ook sterker worden, terwijl je spieren opbouwt.
De oefeningen wie je kiest zijn bepaal je zelf, maar ik adviseer je wel een paar van onderstaande oefeningen te gebruiken.
Hier heb je vast 2 voorbeelden.
- 3 sessies per week (1 Fullbody, 1 upper en 1 lower body)
- 4 sessies per week (2 upper, 2 lower body )
Je bent natuurlijk niks verplicht, er zijn wel meer opties. Maar voor mij, deze manier van opzet waren goed voor mij om te beginnen met een powerbuilding fase. Wat jij ook wilt, of je nu sterker wilt worden of gewoon meer gewicht wilt tillen of juist wilt beginnen met trainen voor een powerlifting wedstrijd.
Door de grote lijnen van deze schemas te volgen kreeg ik de volgende dingen te horen:
“Hoe kun je nou zo sterk zijn” & “Je moet niet groter worden dan dat jij nu bent”.
3 dagen per week.
Wil jij 3 dagen per week gaan trainen?
Helemaal goed. Houd dan wel in gedachten dat onderstaande schema’s een voorbeeld zijn en open staan voor variaties, individuele toevoegingen en aanpassingen - dus als er iets is waar jij de focus op wilt leggen of er specifiek iets is wat jij wilt toevoegen, doe dit dat!
Zo ziet het er ongeveer uit:
Sessie 1 - full body:
- Squat - 5 sets van 3-5 reps op 80-90% 1RM
- Deadlift variatie (stiff-legged, rack pull, deflict, ect) - 3 sets van 3-5 reps op 80-85% 1RM
- Bench Press - 5 sets van 3-5 reps op 80-90% 1RM
- Pull-ups - 3 sets van 3-5 reps op RPE 9
- Overhead Press - 2 sets van 5-6 reps op RPE 8
- Barbell bent over row - 2 sets van 5-6 reps op RPE 8
Sessie 2 - upper
- Bench press variate (Incline, paused, ketting, board press ect) - 5 sets van 6-8 op RPE 9
- Dips - 3 sets van 6-8 op RPE 8
- Dumbell press zittend - 3 sets van 6-8 reps op RPE 8
- Row variatie (pendlay, barbell, dumbell, cable ect) - 4 sets van 6-8 reps op RPE 8
- pull down (lat, close grip, single arm ect) - 4 sets van 6-8 reps op RPE 8
- Curls - 3 sets van 6-8 reps op RPE 9
Sessie 3 - lower:
- Deadlift - 5 sets van 3-5 reps op 80-90% 1RM
- Squat variate (pauze, pin, box, ketting, safety bar, front squat ect) - 3 sets van 6-8 op 75-80% 1RM
- Glute Ham Raise of Leg curl - 3 sets van 6-8 reps op RPE 8
- Lunges of split squats - 4 sets op 6-8 op RPE 8
- Calf raises - 5 sets van 6-8 op RPE 9
4 dagen per week
Heb je een extra dag? Dit is wat jij kunt doen -
Sessie 1 - upper A:
- Bench Press - 5 sets van 3-5 reps op 80-90% 1RM
- Pull-Ups – 4 sets van 3-5 reps op RPE 9
- Military Press – 3 sets van 5-6 op RPE 8
- BarbellRow–3sets van 5-6 op RPE8
- Barbell Curls – 3 sets van 6-8 op RPE 9
- EZ Bar Extensions – 3 sets van 6-8 op RPE 9
Sessie 2 - lower A :
- Squat – 5 sets van 3-5 reps op 80- 90% 1RM
- Paused Squats – 3 sets van 6-8 reps op RPE 8
- Deadlift variate (stiff-legged, deficit, block pull, etc.) – 3 sets van 3-5 reps op 80-85% 1RM.
- Glute Ham Raise of Back Extension – 3 sets van 5-6 reps op RPE 8
- Standing Calf Raises – 5 sets van 5-6 reps op RPE 9
Sessie 3 - Upper B:
- Bench Press variatie (incline, decline, paused, chain, board press, etc.) – 5 sets van 6-8 op RPE 9
- Dips – 3 sets van 6-8 op RPE 8
- Seated Dumbbell Press - 3 sets van
6-8 op RPE 8 - Row variatie (Pendlay, barbell, dumbbell or cable) – 4 sets van 6-8 op RPE 8
- Pulldowns – 4 sets van 6-8 op RPE 8
- Curls – 3 sets van 6-8 op RPE 9
Sessie 4 - Lower B :
- Deadlift – 5 sets van 3-5 op 80-90% 1RM
- Squat variatie (Paused, pin, box, chain, safety bar, front squat, etc.) – 3 sets van 6-8 op 75-80% 1RM
- Leg Curl - 3 sets van 6-8 op RPE 8
- Leg Press - 4 sets van 6-8 op RPE 9
- Seated Calf Raises – 3 sets van 6-8 op RPE 9
Progressie maken
De sleutel om vooruitgang te maken zit hem in niet gelijk voluit te gaan vanaf het begin.
Kracht opbouwen kost tijd, dus zet je ego aan de kant en ga niet gelijk nieuwe PRs (persoonlijk records) zetten aan het begin. Of ga ook niet gelijk met 20kg omhoog op je lifts in week 2.
Stapje voor stapje kun jij progressie maken, voeg een klein beetje gewicht toe aan de sang als jij vindt dat het te makkelijk voelt, of verhoog de sets of reps heel iets. Als jij vindt dat je het gewicht niet omhoog kunt doen, verleng je sets dan met 1 a 2 herhalingen, of voeg er een set bij toe tot dat jij gewicht erbij kunt doen.
Teveel doen aan het begin is iets wat vaak voorkomt, op langer termijn kan dit juist negatief effect hebben op jouw lijn van progressie - dat wil je niet - We willen natuurlijk gewoon een strakke, consistente lijn.
RPEs en Percentage
Even een stapje terug.
Ik hoor je denken - “Leuk Wiljan, dat je een schema geeft met RPE en percentages, maar hoe werkt dit?” - Dat ga ik je nu uitleggen.
RPE staat voor “Rate of Perceived Exertion” (Waargenomen inspanning) en is er om voor jou zelf te bepalen hoe hard jij moet werken op een schaal van 1 - 10.
Een RPE 10 staat dus voor absolute max en niks meer over.
Dit zou dus zo moeten zijn bij een 1RM test, waar bij je maar 1 rep uitvoert en de houding twijfelachtig is en verre weg van optimaal.
Behalve als jij een wedstrijd wilt doen in powerlifting, dan wil je reps zoals deze zo min mogelijk uitvoeren. Dit is namelijk wel blessure gevoelig, je techniek wordt er vaak niet beter van en het vraagt simpel weg erg veel van jou.
Niet alleen dit, maar als jij echt moeite moet doen om de rep uit te voeren, raak je waarschijnlijk niet de spieren wie je wilt trainen, en dan helaas ook geen massa opbouwt.
RPE 9 is een erg, erg zware rep, maar nog wel met goede techniek, je zou nu nog 1 herhaling kunnen uitvoeren.
RPE 8 is nog steeds zwaar, maar je had nog een (misschien 2) reps over gehad als jij jezelf zou pushen.
Het meeste van het werk zou gebeuren in de RPE 8 en RPE 9, dus nee je traint nooit tot het falen! (snap je dit?)
RPEs van 7 zijn zo nu en dan ook handig, vooral bij compound gewicht-vrije lifts waarbij je eerst de techniek moet leren, of bij meervoudige sets, zodat jij nog steeds jouw volume krijgt ondanks dat het gewicht lichter is.
Wanneer jij beter bekend bent met jouw lichaam, wordt je ook beter in het gebruik van de RPEs en leer jij hoe je ze goed in een programma gebruikt en hoe ze zullen voelen. Er is ook nog ruimte om de RPE schaal te verbreden - denk hierbij aan een RPE 7,5 of 8,5 - maar leg de focus eerst op de hele nummers.
De percentages waar je mee gaat werken zijn NIET de percentages van jouw max.
Jouw echte maximaal gaat verschillen van dag tot dag, en zou alleen maar van toepassing zijn als je hele dag perfect is, of je moet je voorbereiden voor een competitie.
Dit bepalen is lastig, vooral als je nooit een wedstrijd gedaan hebt. En zelfs als je dat al hebt. Jouw 1RM zou anders zijn dan die keer dat je op het platform stond. Daarom gebruiken we geen 1RM als jouw max hier.
Het volgende hoofdstuk gaat over hoe jij je 1RM kunt testen, heel even geduld nog, dan weet jij precies hoe je dit kunt doen en hoe je deze kan toepassen. Wat erg belangrijk is is dat we eigenlijk maar 90% van jouw 1RM gaan gebruiken!
Dus wanneer jij jouw 1RM test in de gym, gebruik je maar 90% van dit gewicht als jouw trainings max.
IS DAT NIET TE LICHT?!
Dit klinkt niet alsof je zwaar gaat trainen he? Stel je doet op een Bench press 100kg als 1 rep max, waarom zou je dan trainen met 90% van dit gewicht?
Ik snap dat dit te licht lijkt, maar net zoals bij de RPE schaal, de sleutel tot resultaat is progressie maken zonder te falen op je trainingen. Door constant op maximale intensiteit te trainen verhoog je de kans op vermoeidheid en blessures(ik spreek uit ervaring), Hoe wil jij groter en sterker worden met blessures?
Weet jij niet wat jouw 1RM is, en wil je dit nog niet testen, gok dit dat door te bepalen wat jij 2 keer, goed en netjes kunt uitvoeren. Gebruik dit gewicht dan als jouw trainings max en van daaruit gebruik je jouw percentages.
