Testen van je one rep max / 1RM?

Testen van je one rep max / 1RM?

Ik weet zeker dat jij deze wel eens hebt gehoord

“Hey bro, hoeveel bench jij? 

Wat een vervelende vraag dit ook kan zijn, maar hij kan zeker van pas komen en juist voor dit artikel. 

Wanneer iemand deze vraag aan jou stelt, vragen ze echt om het maximale gewicht dat je kunt drukken met een goede techniek voor één enkele rep op de bench press - ofwel je maximale rep / 1RM

Het is niet alleen van toepassing op je bench - je hebt een maximum van één rep voor overhead press, barbell-row en zelfs biceps-curl! 

Maar over het algemeen als we het hebben over maxes van één rep, hebben we het meestal over "de grote 3" - de squat, deadlift en bench press.

Het kennen van je 1RM is belangrijk als jij werkt met een trainingsplan, maar is cruciaal als je werkt met een DUP-opstelling.

Waarom jij jouw One-Rep Max MOET weten

Je vraagt je waarschijnlijk af -

“Wiljan, wat is er zo belangrijk aan een one rep max?

Ik ben geen powerlifter of gewichtheffer - ik ben niet van plan om ooit een wedstrijd te gaan doen.

Ik wil eigenlijk alleen maar zwaar trainen zodat ik mij goed voel!”

Natuurlijk, als je doelen puur op bodybuilding zijn gericht en je altijd je lichaamsdelen opsplitst in je training en nooit onder de 6 tot 8 herhalingen per set komt, dan is het niet heel belangrijk om dit te weten

Maar als je ook maar iets om kracht geeft, moet je wel een idee hebben van je 1RM’s/ maxes.

De belangrijkste reden is wel dat je dan een indicatie hebt van je voortgang. Hoe weet jij dat je sterker wordt als jij dit nooit test? Ook al zeg je dat je niks geeft om kracht en puur krachttraining doet voor atletische doeleinden, jij je maximale rep nog steeds niet kunt negeren. 

Om je spieren te laten groeien, is natuurlijk maar één ding maar echt belangrijk en dat is je totale trainingsvolume. 

Volume = gewicht opgetild X herhalingen

Daarom, om grotere spieren te krijgen, moet je ofwel je herhalingen verhogen, of het gewichten dat je optilt verhogen (of beide). 

De beste manier om het volume te vergroten is door sterker te worden, en om te weten dat je sterker wordt, komen we weer terug op het feit dat je moet weten… 

Wat je maximale rep is.

Ook zul je veel programma’s tegen komen (zoals DUP) waar je moeten training met een percentage van jouw maximale gewicht (meestal genoteerd als %1RM)

Duidelijk? Top, gaan we verder...

Hoe jij jouw One Rep Max kunt testen

Algemene Richtlijnen

Test altijd eerst jouw one rep max aan het begin van een sessie - doe het nooit na het trainen van een andere oefening, omdat vermoeidheid je gaat beperken in hoeveel je kunt tillen.

• Als je meerdere one rep maxes in dezelfde sessie test (Bijv. Je doet een mock powerlifting-meeting en je squat-, bench- en deadlift-maxes instelt), plan dan geen andere training voor de dag ervoor of de dag erna.
• Trek minstens 40 minuten uit om elke lift te testen.
• Zorg dat er een spotter aanwezig is om je te helpen als je in moeilijkheden komt en om ondersteuning en aanmoediging te geven.
• Zorg ervoor dat je bekwaam bent met je techniek. 1RM-test is NIET voor beginnende lifters - zorg ervoor dat je minimaal 6 maanden goede training hebt gehad voordat je gaat testen.
• Voer altijd een grondige mobiliteitsopwarming uit.
• Bereid je erop voor dat dit zwaar wordt... serieus zwaar!

Richtlijnen voor de lifts

• Begin eerst met een of twee lichte opwarmset van 6-10 herhalingen uit met ongeveer 40-50% van jouw voorspelde 1RM. (Dus als je squat en denkt dat je max rond de 150 kg zal zijn, ga dan met een tot twee sets van 6 tot 10 reps met 60 tot 75kg.)
• Ga tot 60% en haal 5 herhalingen.
• Voeg meer gewicht toe aan de balk, zodat je rond de 70% zit en 3 solide herhalingen maakt.
• Ga naar 80% en doe 2 herhalingen. (Dus als je het squat-voorbeeld gebruikt, zou je nu rond de 120kg zijn.)
• Misschien wil je deze 80%-set herhalen als het een beetje wankel aanvoelde.
• Ga naar 90% en doe 1 rep. (Nogmaals, doe een tweede set als het niet soepel en krachtig aanvoelde.)
• Plaats genoeg gewicht op de barbell om tot 100% van je voorspelde 1RM te komen. Je zou dit echter kunnen variëren, afhankelijk van hoe je warming-ups aanvoelden - ga lichter als je je onveilig voelt, of zwaarder als je zelfverzekerd bent.
• Probeer de rep, zorg ervoor dat je jezelf genoeg opwindt om gemotiveerd te raken, maar niet zozeer dat je overhyped bent.
• Als je dit mist, maak je geen zorgen. Probeer het over een paar minuten nog eens, of neem een beetje gewicht af en zak naar 95%.
• Als je het hebt gehaald en het goed voelde, voeg dan 2,5 tot 10kg toe (afhankelijk van het gevoel) en probeer een nieuwe herhaling in 5 tot 10 minuten tijd.
• Als je het lukte, maar het voelde alsof je ziel uit je lijf ging en je had niets meer over, stop er dan mee - je hebt je one-rep max.
• Herhaal de bovenstaande 3 stappen indien nodig, totdat je een nauwkeurige indicatie hebt van wat je echte rep max is. Onthoud dat hoe zwaarder je gaat, hoe meer rust je nodig hebt, dus wees niet bang om voldoende rust te nemen tussen pogingen.

De resultaten zijn binnen...

Hoe is het gegaan?

Als dit de eerste keer was dat je een test deed, kan het een beetje teleurstellend zijn, omdat je nooit precies weet hoe het voelt om zulke zware gewichten te tillen. 

Of hoe je hogere rep werk zich zal omzetten in een zware lage reps.

Het belangrijkste is om te beseffen dat je in de sportschool nooit een echte maximum van één rep zult halen, omdat deze in wedstrijden eerder zullen komen als je meer gestimuleerd bent en je hoofd bij het spel hebt.

Wat sportschool testen echter wel zullen doen. Je een idee geven van hoe sterk je bent, en je in staat stellen om op percentages gebaseerde programma's zoals DUP veel effectiever te volgen en er betere resultaten uit te halen.