Waarom een bro-split niet werkt
05 februari 2019 
5 min. leestijd

Waarom een bro-split niet werkt

Waarom jij moet stoppen met jouw bro-split

Laat mij jou wat vragen…

Ziet je training er nu ongeveer zo uit?

  • Maandag – borst & triceps
  • Dinsdag – rug & biceps
  • Woensdag – rust
  • Donderdag – benen
  • Vrijdag – schouders
  • Zaterdag –  cardio, kuiten, voorarmen en buik
  • Zondag – rust

Als dit zo is, ben je niet alleen

Eigenlijk, zie ik dit nog teveel in de sportschool en het gebeurt helaas over de hele wereld. “Omdat alle pro-bodybuilders zeggen dat je zo moet trainen”

Op het eerste gezicht lijkt hier niks mis mee. Je traint elke spiergroep 1 keer per week. Er is geen overlapping, en geen angst voor een extra spier zoals de triceps die moe is zodra je met borst begint.

En daarboven, er is nu absoluut geen kans op “overtraining” (teveel trainen dat er een negatief effect optreedt) met dit schema.

In feiten, is het een perfect schema als je naar de programma’s kijkt van alle professionele bodybuilders en de schema’s wie je ziet in de tijdschriften en op bodybuilder sites.

En ja, ik snap het.  Als het werkt voor de pro’s moet het toch ook zeker voor jou werken om massa en droge spieren te creëren. Toch?

 

“Je moet niet over-trainen, bro”

De hoofdreden waarom zoveel gymbro’s, bodybuilders en fysieke atleten een een-spiergroep per week split doen is, omdat ze te bang zijn om te over-trainen (teveel trainen).

Overtraining is ook wel een concept in te vaak trainen dat je spieren verbrand. Je kracht wordt minder, je voelt je als afval, en je begint ook echt spieren te verliezen. Dus als je de spier wie je getraind hebt 7 dagen rust geeft voordat je deze weer belast, geeft je dus de mogelijkheid om weer goed te presteren en geeft geen mogelijkheid op overtraining, dit is dus lang niet het geval.

Overtraining komt van pas bij meerdere en bepaalde factoren. Hier komt training frequentie ook van pas, maar ook de intensiteit, volume – en nog veel belangrijker – blessures, ziekte en stress van buiten de sportschool. Sterker nog, hoe vaak je elke spiergroep traint, komt veel meer bij kijken dan wat betreft het meest waarschijnlijke overtraining syndroom en spierverlies.

“Niet Natuurlijk”

Terwijl old-school bodybuilders like Arnold Schwarzenegger, Frank Zane en Vince Gironda niet volgens het een-keer-per-week split trainen, en hun voorkeur leggen bij een full-body training of op zijn minst 2 tot 3 spiergroepen meerdere keren per week trainen. Is het new-school toch wel meer gericht op “de bro split”

Terwijl wij niet kunnen discussiëren wat het beste voor hun werkt, is het zeker niet optimaal voor de meerderheid van trainers en atleten onder ons. In feiten, als je dit artikel leest – durf ik er wel geld op te wedden dat voor jou het traditionele bodybuilding split NIET voor de beste resultaten zorgt.

En dit is waarom…

Ten eerste, de meeste pro’s wie je op het podium ziet, worden – hoe zeg ik dit het best – geholpen door chemicaliën.

In meeste gevallen, gebruiken ze anabolen om de rust en het herstel te verbeteren, de eiwitsynthese van de spieren te stimuleren en komen elke week weg met een workout waar ik liever mijn ogen bij dicht hou.

Maar zo zijn jij en ik niet.

Als natuurlijke trainer, de spiergroep minimaal 2 keer per week trainen (of mogelijk nog vaker) zou beter zijn.

supercompensatie

Wat blijk uit onderzoek?

Zoals het plaatje hierboven aangeeft, is het principe “supercompensatie 

Het is belangrijk om een spier wie getraind op nieuw te belasten.  De training is wel afhankelijk van de gekozen intensiteit en volume. Als gevolg van een overload en daarmee samenhangend voldoende herstel noodzakelijk is.

Omdat je de spier in principe kapot maakt tijdens je training heeft die ook rust nodig om te herstellen.  De spier herstelt zich naar een hoger en sterker niveau zodat deze zich is voorbereid op een nieuwe belasting.

Het beste is om de spier weer opnieuw te belasten na 48 uur. Het kan daarom worden afgeleid dat de belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week moeten worden getraind om de spiergroei te maximaliseren; of het drie keer per week trainen van een spiergroep superieur is aan een protocol van twee weken per week dat nog moet worden bepaald. (Schoefield,2016)

Er zijn meerdere onderzoeken gedaan dat je door elke spiergroep een keer per week te trainen, dus wel degelijk tekort zal doen aan resultaat.

Wat nou als jouw familie wordt ontvoerd.

Stel het je voor – ook hier kun je wat van leren.

Stel je vrouw en kind worden ontvoerd, en je krijg te horen dat je 6 weken de tijd hebt om 40KG meer te squatten, of je biceps moet 3cm groter worden. Ga je dan nog steeds 1 keer per week squatten en nog maar op 1 dag je biceps trainen?

Of – zal je elke dag squatten, en je armen trainen op elk mogelijk moment?

Trainen op kracht en massa is een mogelijkheid, en daarom moet je het ook vaak toepassen.

Omdat je rekening moet houden met herstel, is het niet het beste idee om elke spiergroep elke dag van de week te trainen. Is het in zekere zin zinvol om zo vaak te trainen als je kunt, terwijl je nog steeds sterker wordt en er niet teveel van gaat voelen.

Je maakt je misschien zorgen dat je veel spierpijn zult krijgen van alles 2 keer per week trainen, maar nergens voor nodig. Zoals bij alles in het lichaam, past dit zich aan en raak je hieraan gewent.  En zodra dit een gewoonte is voor jouw lichaam, boek jij resultaat!

 

Dus, waar moet je starten?

Als jij nog steeds op het bro-split schema zit, is het een goed idee om te starten met een upper-body, lower-body split.

  • Maandag – upper body (kracht gefocust)
  • Dinsdag – lower body (kracht gefocust)
  • Woensdag – rust
  • Donderdag – upper body (hypertrofie gefocust)
  • Vrijdag – lower body (hypertrofie gefocust)
  • Zaterdag – rust
  • Zondag – rust

Ik hoop dat je hier wat aan hebt, let me know als je nog iets wilt weten.

 

 

Bron:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485

 

 

Reactie plaatsen