Koolhydraten

Wat zijn Koolhydraten?

Een belangrijke macronutrient maar niet essentieel, koolhydraten leveren namelijk energie - de gemakkelijkste beschikbare energiebron in het lichaam.

Je lichaam gebruikt de koolhydraten die je eet direct voor energie of slaat ze op in de spieren en lever om later te gebruiken. Maar dat niet alleen, ze geven je brandstof voor training en helpen ook bij herstel en spiergroei.

Je kunt op lekmoment tot ongeveer 500gram koolhydraten in de vorm van glycogeen in jouw spieren en lever opslaan.

Elke gram glycogeen heeft 3 gram water bij zich, wat betekent dat als je je van een volledig glycogeenvoorraad naar helemaal leeg je die 500gram zou verliezen, plus ongeveer 1.500gram water, wat een verlies van 2 kilo zou zijn, geen van dit alles is vetmassa.

Hou hier rekening mee als je van een periode in een overschot (bulken) over gaat in een vetverlies faze.

Hoe breken jij je dagelijkse koolhydraat inname?

Als eerst bepaal je nadat jij je voedingsbehoefte hebt bepaalt, jouw eiwit- en vetbehoefte, de resterende calorieën verdeel je over koolhydraten.

Als jij minder goed reageert op koolhydraten of juist een hyperresponder bent, zou je vet inname hoger kunnen doen en je koolhydraat inname lager.

Over het algemeen kun je best wel spelen met je koolhydraat en vet inname deze zijn minder belangrijk dan eiwit.

Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten?

Rijst
Gebakken frietjes
Brood, volkorenbrood, ander brood, tortilla's etc
Vetarme popcorn
Aardappelen, zoete aardappelen en andere aardappelen
Pasta / volkoren pasta
Zemelengranen, havermout / haverzemelen / alles van haver, andere granen
Magere of magere melk, magere ijs / sorbet
Fruit en vruchtensap
Bonen
Sauzen & marinades
Groenten (neem er minimaal 2 porties van per dag)

Koolhydraat bronnen

Simpele vs. complexe koolhydraten

Een manier om koolhydraten te onderscheiden, is door middel van de classificatie van simpel/complex.

Simpele (eenvoudige) koolhydraten omvatten monosachariden en disachariden: ze hebben een (enkel/mono) of twee (dubbele/di) suikers (sachariden). Monosachariden zijn qua structuur de simpelste vorm van koolhydraten; ze kunnen door middel van hydrolyse niet verder worden gedeeld tot kleinere koolhydraateenheden (suikerdeeltjes).

Voorbeelden van simpele koolhydraten zijn:

Glucose (dextrose)
Fructose (‘fruitsuiker’)
Lactose (‘melksuiker’)
Maltose (gehydroliseerd zetmeel in bier- en maltdranken)
Sucrose (tafelsuiker/rietsuiker).

Complexe koolhydraten hebben drie of meer suikers en worden oligosachariden (oligo betekent ‘weinig’) of polysachariden (poly betekent ‘veel’) genoemd.

Oligosachariden vind je in bonen, erwten, haver en volkoren granen. Deze producten laten je doorgaans meer ruften, omdat je verteringsenzymen oligosachariden niet kunnen hydrolyseren: alleen de bacteriën in je maag kunnen deze verteren.
Polysachariden omvatten zetmeel, met de 2 vormen amylose en amylopectine (beiden polymeren van glucose). Zetmeel vind je in ontbijtgranen, aardappelen, peulen en andere groenten.

Amylose draagt 20% bij aan de totale zetmeel inhoud van deze bronnen, met 80% van amylopectine. Glycogeen, de opgeslagen vorm van glucose van het lichaam, is ook een polysacharide, net zoals cellulose.