wat zijn zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen

Caloriearme zoetstoffen 

Kunstmatige zoetstoffen en andere hoge-intensiteit zoetstoffen, zoals aspartaam en sucralose (Splenda) vallen ander de meest controversiële onderwerpen in de fitnessindustrie. Ze worden gelinkt aan neurotoxiciteit, kanker, verstoring van verzadigingsmechanismen en veel andere slechte dingen. Maar is hun reputatie als satanische suiker verdiend? 


Het antwoord is heel kort. Nee, dat is het niet. Voor de meeste veel verkrijgbare en bruikbare kunstmatige zoetstoffen, met name aspartaam en sucralose [2], is er een overweldigende hoeveelheid bewijs die hun veiligheid voor mensen bevestigd in non- extreme hoeveelheden [2]. 

Al het onderzoek wat mogelijk bijwerkingen laat zien is gedaan bij dieren die meer zoetstof innamen dan een mens ooit zou doen. Daarbij zat ook nog een veiligheidsfactor van 100 tot 1000 bij mensen ten opzichte van lichaamsgewicht. Of dat, of het was vaag epidemiologisch onderzoek wat later gefalsificeerd werd. 

Aangezien ze geen calorieën bevatten, verhogen calorieloze zoetstoffen bloedsuiker- en insulinewaarden niet [2, 3, 4, 5]. Stevia lijkt nog voordeliger te zijn voor glycemische controle. 

Zoetstoffen verhogen ook je eetlust niet, maar ze zouden je drang naar eten wel kunnen verhogen wanneer je ze tussen maaltijden eet, net zoals snacken. 

Kunstmatige zoetstoffen verhogen je voorkeur voor zoete producten wel, maar alle zoete voeding heeft dit effect. 

Ondanks dat sommige epidemiologische data lijkt te suggereren dat kunstmatige zoetstoffen gewichtstoename veroorzaken, werkt deze relatie andersom. Mensen die gewicht proberen te verliezen, gebruiken vaak kunstmatige zoetstoffen. Met andere woorden: Het zijn de dikke mensen die vaak zoetstoffen gebruiken om af te vallen, niet de kunstmatige zoetstoffen die mensen dik maken. 

Om de data in perspectief te plaatsen is er mogelijk een beter argument te voeren voor de veiligheidsrisico’s van mobiele telefoons of vlees dan voor kunstmatige zoetstoffen. En het gebruik van suiker in plaats van calorieloze zoetstoffen is erg lastig om rationeel te verantwoorden. 

Dus als je je eten zoeter wil maken (en wie wil dat nu niet?); gebruik dan vooral calorieloze zoetstoffen. Ze zijn vergelijkbaar met zout: een calorievrije manier om de smaak van je eten te verbeteren. Met chilipoeder, zout en sucralose heb je 3 uitstekende manieren om de smaak van je maaltijden te verbeteren, vrijwel zonder calorieën. 

Let er desondanks op dat de meeste zoetstoffen in poedervorm niet calorieloos zijn. Ze zijn afhankelijk van de bureaucratische gimmick dat alles onder de 4 kcal per gram kan worden gelabeld als calorieloos, ondanks dat ze nog steeds tot zo’n 3.9 


kcal per gram kunnen bevatten uit het bulkmateriaal (vaak maltodextrine). Daarom zul je met voorzichtige microdosering vaak beter af zijn met sucralosepoeder of vloeibare sucralose om je eten zonder calorieën zoeter te maken. 


Sacharine 

Een mogelijke uitzondering op de veiligheid van calorieloze zoetstoffen, is sacharine, een eerste generatie kunstmatige zoetstof die voor het eerst werd gesynthetiseerd in 1879. Vergeleken met sucralose en aspartaam, is er niet zoveel onderzoek dat de veiligheid aantoont. Een menselijke pilot studie laat zien dat sacharine consumptie de darmgezondheid aantast en dat het glucose-intolerantie opwekt. 

Als je dat combineert met het feit dat sacharine een afgeleide is van koolteer, leent het zich goed voor angstzaaierij. Desondanks was dit een pilot studie met slechts 7 deelnemers, waarvan slechts 4 er daadwerkelijk glucose-intolerantie ontwikkelden. Er was geen controlegroep en de dosering stond gelijk aan 17 blikjes Fanta light, 3x per dag, gedurende een volledige week. Al het andere menselijke onderzoek, wat van significant hogere methodologische kwaliteit is, heeft bevonden dat saccharine consumptie volledig veilig is, zelfs voor diabeten. 

Dus elk enigszins normaal gebruik van sacharine is compleet veilig. Maar aangezien sacharine een bittere, metaalachtige nasmaak heeft, is het doorgaans een tweede keuze, in vergelijking met aspartaam en met name sucralose. 


Erythritol 

Erythritol is een zoetstof die we met een reden specifiek uitlichten, aangezien het vermeend dè zoetstof is die het dichtst in de buurt komt bij conventionele suiker qua structuur. Dit kan een groot voordeel zijn boven andere suikervervangers, bij gerechten waar je de zoetstof niet oplost, zoals op pannenkoeken. 

Erythritol is een suikeralcohol dat natuurlijk voorkomt in fruit en andere gefermenteerde voeding. Het kan ook industrieel worden geproduceerd via gist fermentatie, of glucose. Ondanks dat het ‘natuurlijk’ is, kan het lichaam het maar nauwelijks metaboliseren, dus het bevat praktisch gezien slechts 0.2 kcal per gram. 

Het nadeel bij de slechte vertering is dat, zoals andere suikeralcoholen, het stressvol kan zijn op het verteringsstelsel. Gelukkig wordt erythritol veel beter getolereerd dan andere suikeralcoholen. De laxatieve drempel van erythritol wordt respectievelijk op 0,80 g/kg lichaamsgewicht geschat voor vrouwen, met 0,66 g/kg voor mannen. Desondanks raden we aan om conservatief naar die dosering toe te werken, als je überhaupt al zoveel zou willen consumeren. Daarbij zou je erythritol voornamelijk met/na maaltijden moeten nemen en niet boven doseringen uit moeten komen die ervoor zorgen dat je enige darmklachten ervaart. Je darmgezondheid kan al veel eerder aangetast zijn dan dat je überhaupt dingen zoals diarree of andere symptomen opmerkt. Aangezien erythritol niet zo zoet is als suiker, raden we aan in de praktijk vaak aan dit de combineren met een andere zoetstof. 


Bron: Henselmans PT Course 2019 - https://mennohenselmans.com/online-pt-cursus-nederlands/