“Warming-up?
Dat is niet nodig, man.
Ik kan er gewoon binnenkomen en gelijk gewichten tillen – warming-up is tijdverspilling. “
Dit is iets wat ik bijna elke dag in de sportschool hoor. Ik moet wel toe geven dat ik vroeger hetzelfde zei. .
… Totdat ik geblesseerd raakte.
Te veel mensen denken dat ze de warming up kunnen overslaan en dat ze gewoon de sportschool naar binnen kunnen lopen en direct zwaar kunnen trainen zonder mobiliteitswerk, stretchen, lichtere sets of activiteit om de hartslag te verhogen.
Dit is geweldig – totdat je jezelf bezeert.
Het kost je slechts een extra 5 tot 10 minuten. Het de moeite waard om goed op te warmen voordat je je sessie begint.
Je presteert beter, tilt zwaarder en voorkomt blessures.
De drievoudige behandeling
Een warming-up moet worden opgesplitst in 3 delen –
- Mobiliteit
- Een Hartslag verhoger / activering
- Accumulatie
Het mobiliteitsgedeelte van de warming-up is vrij eenvoudig.
Dit is niet per se ‘rekken’ (hoewel je misschien wat rekt), maar het idee is om strakke spieren wat losser te maken, zodat je met een betere vorm kunt tillen.
De pols verhoger / activering zorgt ervoor dat jouw hartslag en bloedstroom omhoog gaan om voedingsstoffen naar de spieren te brengen, en zorgt er ook voor dat gewrichtsvloeistof vrijkomt om de gewrichten te smeren.
Je activeert hier ook spieren, waardoor je tijdens je training sterker en explosiever wordt.
Ten slotte is “accumulatie” een mooiere manier om “lichter setjes” te zeggen.
Je kunt gewoon niet meteen zwaar gaan tillen zodra je binnen komt – dat is een veilige manier om jezelf te verpesten, een spier of pees te scheuren, een ligament te verstuikken of er gewoon dom uit te zien als je verpletterd wordt op je eerste herhaling bij de bench press.
Deel 1: Mobiliteit
Ik vind het leuk dat elke klant begint met een algemene mobiliteits opwarming.
Voor mij betekent dat foamrollen en SMR (Self-Myofascial Release.)
Koop een foamroller (dit zijn cilindrische buizen van dicht schuim, ontworpen om eventuele knopen en triggerpoints in jouw spieren glad te strijken.) Deze komen in verschillende dichtheden, van de zachtere die volledig op schuim zijn gebaseerd, tot de hardere, die meer op PVC-buizen lijken. Je kunt zelfs rumble-rollers krijgen met hobbels om nog dieper te gaan.
Als je hier nog nooit mee hebt gerold, neem dan een lichte om mee te beginnen en ga langzaam steeds wat harder.
Besteed 2 tot 3 minuten aan je hele lichaam, waarbij je je focust op je quads, hamstrings, bovenrug, lats, adductoren en ontvoerders.
Hierna heb je een bal nodig – een tennisbal of een hockeybal. (Nieuwelingen gaan met tennis, ervaren mensen met een hockey- of lacrossebal.)
Dit werkt op dezelfde manier als een foamroller, maar is beter voor de kleinere spiergroepen.
Ga met deze bal 2 tot 3 minuten rond jouw kuiten, bilspieren, borstspieren en schouders.
Deel 2: Hartslag verhoger/ activatie
Heb je door hoe we de warming-up niet zijn begonnen zoals de meeste mensen het doen – met cardio?
Dat komt omdat als het gaat om het trainen met gewichten, een cardio-warming-up niet veel goeds doet, omdat het niet specifiek is voor wat het hoofddoel van de training is.
In plaats daarvan gebruiken we verschillende oefeningen om jouw hartslag op gang te krijgen.
Dit is ook waar we die zwakke, luie spieren activeren, waardoor je zwaarder kunt tillen.
Als je het onderlichaam traint, ga dan voor een kort circuit van –
- Bodyweight squats x 10 herhalingen
- Deep lunges – x 10 herhalingen per kant
- Backward roll and reach (ga op de grond zitten, rol achteruit zodat je bijna achterwaarts rolt, kom overeind, spreid je benen en probeer je tenen aan te raken) – x 10 herhalingen
- Groiners (neem een push-up positie aan, stap met je rechtervoet buiten je rechterhand tot je een rek in je lies krijgt, doe dan een stap terug en doe hetzelfde met de linkerkant) – x 10 herhalingen per zijde.
- Heupflexor stretch – x 10 seconden per zijde
Doe dit 2 keer en voer dan uit –
- 5 boxjumps of staande lange sprongen
- 10 zware kettlebell-swings
- 10 stappen in elke richting van Crabwalks (doe een korte weerstandsband om jouw knieën en stap zijwaarts)
Doe dit ook 2 keer.
Ga voor je bovenlichaam voor –
- 10 push-ups
- 5 pull-ups
- 20 pull-aparts met banden
- 10 externe rotaties aan elke kant met behulp van een kabelmachine of een halter
Doe dit 2 keer.
Deel 3: Accumulatie – lichte setjes
Dit is het makkelijke gedeelte.
Je bent klaar met de “warming-up” en nu is het tijd om echt de gewichten te tillen.
Het enige wat je hier hoeft te doen, zijn lichtere sets van jouw werkset.
Als je begint met een compound oefening (squats, deadlifts, bankdrukken enz.). Heb je misschien 4 of 5 opwarmings sets nodig voordat je jou werk gewichten gaat gebruiken.
Begin met ongeveer 50% van wat je van plan bent op te tillen, en voeg elke keer 5-20% toe.
Dus als je van plan bent om 120 kg te Squatten voor 5 sets van 5, kun je gaan –
- 40 kg voor 10 herhalingen (optioneel)
- 60 kg x 10
- 80 kg x 5
- 100 kg x 3
- 110 kg x2
- 115 kg x1
- Werksets
Voor isolatieoefeningen, of oefeningen die later in de sessie komen, heb je minder warming-ups nodig. Een set van 50-75% zou voldoende moeten zijn.
Geef de warming up het voordeel van de twijfel
Opwarmingen zijn misschien niet “hardcore”, maar geblesseerd zijn en niet kunnen trainen is ook niet al te hardcore.
Verwaarloos de warming-up niet – niet alleen zal een warming-up je op dat moment sterker maken voor je sessie, het zal ook je gezondheid verbeteren en de levensduur van de training verbeteren, waardoor je jarenlang pijnvrij kunt tillen.
