De Glutes

De billen (of "glutes") zijn ook een complex van spieren bestaande uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Zoals de naam al doet vermoeden, is de gluteus maximus de grootste van de drie, gevolgd door de gluteus medius en de kleinste gluteus minimus. De gluteus maximus heeft meerdere oorsprongen, waaronder het bekken, het heiligbeen, het stuitbeen en de thoracolumbale fascia en meerdere inserties, waaronder het bovenste dijbeen en de IT-band. Hierdoor is het in staat om een breed scala aan functies uit te voeren, maar vooral:

- Heupextensie (duw je heupen naar voren)

- Heupabductie (beweegt jouw dijbeen weg van de middellijn)

- Externe heuprotatie (draait jouw dijbeen naar buiten)

- Posterior bekkenkanteling (jouw kont "naar binnen")

De kleinere glute medius neemt nog steeds een flink deel van de achterste heupmusculatuur in beslag en functioneert voornamelijk als stabilisator tijdens dynamische bewegingen en als heupabductor. Het begint op het bekken en wordt ingebracht in het dijbeen. Het wordt het meest effectief getraind met oefeningen die een hoge mate van stabiliteit vereisen, met name eenzijdige bewegingen zoals walking lunges, en oefeningen die heupabductie trainen, zoals machinale heupabducties.

OORSPRONG: De gluteus maximus, medius en minimus hebben hun oorsprong op het ilium.

INSERTIE: De gluteus maximus en gluteus minimus worden ingevoegd in het iliotibiale kanaal (IT-band) en de gluteale tuberositas op het dijbeen. De gluteus medius voegt zich in de trochanter major op het dijbeen.

OEFENINGEN: Hip thrust, squat, walking lunge, deadlift varianten, machine seated heupabductie