RPE (Gebaseerd op resterende herhalingen)

RPE (Gebaseerd op resterende herhalingen)

Een relatief populaire manier om de intensiviteit van de inspanning te meten, is het gebruik van een RPE - schaal. (Beoordeling van waargenomen inspanning) op basis van Reps in reserve (RIR).

Dit werd gepopulariseerd en ontwikkel voor powerlifting-specifieke krachttraining door IPF-kampioen en Powerlifting-coach Mike Tuchscherer.

In wezen is RPE bij het gebruik van deze schaal gebaseerd op hoe dicht bij het falen je komt aan het einde van elke set. Je doet gewoon je set en kiest hoe dicht je bij falen wilt komen.

Een RPE 10 is falen (beter gezegd, er kon geen gewicht bij of nog een herhaling worden uitgevoerd), Een RPE 9 zou één rep over zijn, en een RPE 8 twee.

Om het gemakkelijker te maken, zou je ook kunnen denken aan RIR en aangeven dat je een set hebt voltooid met 1, 2 of 3 RIR.

Ervaren lifters kunnen zeer nauwkeurig schatten hoeveel hun RIR is, als je geen ervaren lifter bent of als je het moeilijk hebt met het schatten van de RIR. Probeer dan het volgende:

1. Neem een video op van je set en beoordeel de RPE na het bekijken van de herhalingen.
2. Probeer een korter trainingsblock (3-6 weken) van training met laag volume waarbij je regelmatig tot concentrisch falen gaat om te zien waar je grenzen zijn. (Neem wel een spotter of trainingspartner mee)
3. Beoordeel je RPE in je hoofd en vraag of jouw (bij voorkeur ervaren) trainingspartner wat zij dachten dat de RPE was.
4. Huur een coach in die RPE gebruikt en vraag om feed over jouw trainings videos
5. Doe een set voor zoveel herhalingen als nodig is om een doel RPE te bereiken, als je denkt dat je die hebt bereikt, ga dan door tot falen. (Voorbeeld: Pak een gewicht waarvan je denkt dat je deze 8-12 reps kunt doen, en blijf door gaan tot je een RPE 8 hebt gehaald, blijf dan door gaan) als je er meer of minder kunt doen dan de RIR die je verwacht had, weet je dat je nog iets meer moet oefenen.

De onderstaande tabel geeft de schaal weer:

RPE-schaal op basis van herhalingen in reserve

 10         - Kon niet meer herhalingen doen of laden

 9.5        - Kon niet meer herhalingen doen, zou iets meer belasting kunnen doen

 9        - Zou nog 1 herhaling kunnen doen

 8.5        - Zou zeker nog 1 herhaling kunnen doen, kans op 2

 8        - Kan nog 2 herhalingen doen

 7.5        - Zou zeker nog 2 herhalingen kunnen doen, kans op 3

 7        - Kan nog 3 herhalingen doen

 5-6        - Kan nog 4 tot 6 herhalingen doen

 1-4        - Zeer lichte tot lichte inspanning