How to: tracken met MyFitnessPal (MFP)

Hoe gebruik ik myfitnesspal (MFP)?

Dus je hebt je macro’s. Wat nu?

Het is allemaal goed en wel wetend hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je nodig hebt, maar het heeft weinig zin als je niet weet hoe je ze moet tracken.

Doorgewinterde flexibele dieters zeggen snel hoe gemakkelijk het is om je voeding bij te houden, en hoe het hen elke dag slechts enkele minuten kost en de waarheid is dat je na een verloop van tijd dat stadium bereikt. Maar wanneer je begint, kan het wat meer tijd kosten om er grip op te krijgen, en kan het vaak frustrerend en verwarrend lijken.

De belangrijkste reden waarom mensen stoppen met een flexibel dieët en teruggaan naar op regels gebaseerde diëten (of helemaal van het pad stappen), is omdat ze zich ergeren aan het moeten tracken. Dat is jammer, omdat we weten dat flexibel diëten de meest duurzame, op feiten gebaseerde manier is om te eten, en het hoeft niet te moeilijk of tijdrovend te zijn.

Met behulp van deze gids zou iedereen in een mum van tijd van tracking newbie naar tracking superstar moeten kunnen gaan.

Stap 1: MFP downloaden

Ga naar de app store op uw telefoon en zoek naar ‘MyFitnessPal’ en download vervolgens.

Nadat de app is gedownload, kun jij je registreren met een e-mailadres of jouw Facebook-account en vervolgens vragen ze je om basisinformatie in te vullen.

Hoewel je dit wel moet invullen zodat je verder kunt gaan en kunt beginnen met tracken, moet je er rekening mee houden dat de nummers die de app voor jou genereert, niet de nummers zijn die je moet gebruiken. Om het makkelijk te maken, kun je zelfs willekeurige getallen invoeren voor gewicht, lengte, gewenst verlies, enzovoort.

Als jij jouw macro’s al op een andere manier hebt berekend, wil ik dat je deze gebruikt en alle doelen negeert die MFP je geeft.

Stap 2: Betalen om te gebruiken?

Er zijn twee versies van MyFitnessPal (MFP) – de gratis versie en premium, die € 9,99 per maand of € 49 voor het jaar kost.

Ik wilde dit van tevoren melden, voordat je je creditcard pakt en dit gaat betalen. Omdat je bij de eerste aanmelding de optie krijgt om een maand lang premium te proberen.

Hoewel de premium-versie enkele extra functies heeft, is het echt niet nodig.

Hiermee kun jij jouw eigen macrodoelen instellen, een voedselanalyse, voedseltijdstempels krijgen en het cirkeldiagram in grammen in plaats van percentages bijhouden, wat jij misschien nuttig vindt, maar aangezien je alleen maar 3 cijfers moet volgen (uw doelen voor eiwitten, koolhydraten en vetten), en het is onwaarschijnlijk dat je ooit naar de cirkeldiagram zult verwijzen, de premium-versie is grotendeels onnodig.

Als je echt een slecht geheugen hebt en jij je nummers niet kunt onthouden, sla ze dan gewoon op in de notities van je telefoon, of zelfs ouderwets met een pen en papier.

Je kunt bij instellingen en dan doelen zelf jouw macro’s aanpassen. Stel dit dan in zoals jij het hebt uitgerekent.

Het enige nadeel van de gratis versie is dat je de vreemde banneradvertentie kunt zien verschijnen, maar nogmaals, het is niet echt een groot probleem en het is niet de kosten waard om zoveel te betalen om dit te laten verdwijnen.

Stap 3: Jouw voeding registreren

Als je op het startscherm op het grote blauwe plusteken onderaan in het midden drukt, krijg je 5 opties om in te voeren –

• Toestand
• Water
• Voeding
• Oefening
• Gewicht

Na verloop van tijd zul je wellicht gebruik maken van status, water, lichaamsbeweging en gewicht, maar net als veel van de functies van MFP hoef jij je hier echt niet teveel zorgen over te maken. Onze grote zorg is voeding. Tik dat aan en je krijgt de optie om ontbijt, lunch, diner of snacks bij te houden.

Selecteer welke maaltijd je wilt bijhouden en voer vervolgens de gewenste hoeveelheden van elk voedingsmiddel in.

Na verloop van tijd kun je waarschijnlijk achteraf tracken en maaltijden loggen nadat je ze hebt gegeten, terwijl je nog steeds op schema ligt voor je dagelijkse totalen. Maar voor de eerste paar weken van het tracken, of als je lagere macro’s hebt, is het ten zeerste aangeraden om alles te loggen voordat je het eet.

Stap 4: Jouw voedingsmiddel vinden

Je hebt 4 manieren om voedingsmiddelen te zoeken en toe te voegen.

1. Door te zoeken in de MFP-database:

2. Het maken van eten

3. Door snel calorieën toe te voegen

4. Een barcode te scannen (Premium functie sinds 2022)

Stap 5: voeding toevoegen

Zodra je het voedingsmiddel hebt gevonden dat je wilt toevoegen, selecteer je de hoeveelheid die je hebt en klik je vervolgens op het vinkje om het aan de maaltijd toe te voegen. Als je een vooraf opgenomen voedingsmiddel toevoegt, komt dit met de standaard portiegrootte. Je kunt dit gebruiken als je wilt (aanpassen aan hoeveel je hebt gehad), of, als je niet zo goed bent in het werken in fracties, geven de meeste voedingsmiddelen je de mogelijkheid om het eten ook in grammen of grammen te loggen. Zet de portiegroote op 1g en vul de hoeveelheid in dat jij van plan bent te gaan eten.

Hier komt je keukenweegschaal van pas. Hoewel je na verloop van tijd waarschijnlijk kunt wegkomen met het raden van sommige voedingsmiddelen, is het noodzakelijk dat je in het begin bijhoudt om te wennen aan porties. De meeste mensen onderschatten grof hoeveel ze eten, vooral als het gaat om dingen als pindakaas, ontbijtgranen, rijst, olie en saladedressings of sauzen, dus gebruik je weegschaal.

Mensen vragen vaak of ze dingen zoals groene groenten moeten volgen.

Mijn reactie zou zijn dat het geen slecht idee is. Tenminste eerst. Nogmaals, hoe meer je trackt, hoe meer je gewoon caloriearme voedingsmiddelen zoals groenten en wat fruit kunt meten als ‘een portie’ (of 2-3 porties als je meer hebt) en jou ‘ Ik kom waarschijnlijk vrij dichtbij wat betreft calorieën en macro’s. Maar om te beginnen is het verstandig om de eerste paar dagen alles te wegen om een idee te krijgen van wat een portie is voor de voedingsmiddelen die je regelmatig eet.

Nadat je al jouw voedingsmiddelen aan een maaltijd hebt toegevoegd, kun je de calorietotalen voor die maaltijd en calorieën en macro’s voor de dag tot nu toe zien.

(Afbeelding links toont calorieën uit afzonderlijke ontbijtproducten, evenals een totaal aantal verbruikte calorieën (het 509-nummer), terwijl de afbeelding rechts de macro-indeling weergeeft.)

Als het gaat om het bekijken van macro’s voor de hele dag, hoef je alleen maar naar het tabblad voedingsstoffen te kijken, en we richten ons alleen echt op het totale aantal eiwitten, koolhydraten en vetten (en mogelijk vezels). Al het andere dat kun je negeren.

Het tabblad Macro’s geeft je een uitsplitsing van de macro-percentages, waar we ons geen zorgen over maken, terwijl het tabblad calorieën het percentage calorieën voor elke maaltijd weergeeft. Het bestuderen van deze dingen is gewoon te ingewikkeld als dat niet nodig is.

Doorloop de rest van je dag en registreer wat je gaat eten voor elke maaltijd of snack.

Misschien wil je na elke maaltijd terugkomen op het tabblad met voedingsstoffen om er zeker van te zijn dat je niet over een macro gaat (of te ver onder). Maar aan het einde van de dag zou je iets moeten hebben dat er zo uitziet:

Stap 6: Consistentie

Je hoeft niet elk cijfer op de stip te raken. Een beetje ruimte is prima, op voorwaarde dat je niet consequent meer of minder dan 5-10 gram per macro hebt.

Laten we zeggen dat ik op 160 gram eiwit, 300 gram koolhydraten en 80 gram vet zoals op de screenshot, deze dag zou behoorlijk goed zijn. Het is niet nodig om te benadrukken dat je een paar gram ernaast zit.

Ik heb nog 47g koolhydraten over, ik zou dit nog kunnen aanvullen, maar ik ken mezelf en weet dat ik in de weekenden er vaak iets overheen ga. Dus ik bewaar deze calorieën voor dan.

Uiteindelijk gaat het toch over het lange termijn, raak ik mijn dagelijkse doelen niet, dan focus ik op de weekdoelen.

Negeer nogmaals alle MFP-gegevens die zeggen dat jij jouw doelen hebt gemist. Vergeet niet dat we ons houden aan de macro’s die je al hebt uitgerekent, niet aan de macro’s die door de app zijn gegenereerd.

Stap 7: Ontbrekende voedingsmiddel / Uit eten gaan

Zo goed als MFP is, er zullen momenten zijn waarop het niet het voedingsmiddel weet dat je eet, vooral als je naar een onafhankelijk restaurant gaat of bij een vriend thuis eet of als je ouders voor je hebben gekookt.

Het belangrijkste is om hier niet over te stressen. Als je over 4 of 5 weken richting een show of shoot hebt, is het niet ideaal, maar als je zo dicht bij een groot evenement bent, zul je waarschijnlijk toch niet veel gaan uit eten. Maak gewoon een best onderbouwde gok over wat het macro-gewijs bevat, of vind iets soortgelijks.

Als u bijvoorbeeld ergens naar toe gaat en vraagt om een mixed grill, vraag je de bediening niet om de digitale weegschaal en is er geen manier om uiterst nauwkeurig te schatten? Kies dan gewoon iets dat zinvol is van de MFP database:

Stap 8: Jouw macro’s in evenwicht brengen

Hoe meer je bijhoudt, hoe gemakkelijker het is om nauwkeurig te zijn. De overgrote meerderheid van de mensen eet sowieso dagelijks hetzelfde. Dus de kans is groot dat je in een soort routine terechtkomt en misschien niet hoeft te tracken tot de lunch, of je controleert je nummers alleen aan het einde van de dag. Mist er nog wat, dan vul dit gewoon aan met een maaltijd of wat snacks.

Het is belangrijk om niet te veel te stressen.

MFP is een uiterst handige tool en maakt het zeker gemakkelijker te tracken dan de oude school pen en papier of Excel-spreadsheetmethoden, maar word er niet geobsedeerd door. Wees consistent nauwkeurig, niet consistent perfect.

Als je merkt dat je ergens overheen gaat, kun je die dag andere macro’s verminderen om te compenseren terwijl je nog steeds je caloriedoel bereikt. (Koolhydraten en eiwitten bevatten elk 4 calorieën per gram, vet bevat 9 calorieën per gram.) Of je kunt gewoon de volgende dag iets minder eten.

Als alternatief, als je net begint, is het echt geen probleem om het gewoon te vergeten en de volgende dag te proberen nauwkeuriger te zijn.

Het enige waar je op moet letten, is als je consequent over een macro gaat. Sommige mensen merken dat ze dit met vet gebeurd, als ze gewend zijn om volle zuivelproducten te eten, te koken met olie, royaal saladedressings te gebruiken, enz. Als dit het geval is, kun je overschakelen naar vetarme versies, of verlaag jouw dagelijkse koolhydraatdoel zodat jij je vetdoel kunt verhogen, terwijl je dagelijkse caloriedoel hetzelfde blijft.

Een andere app dan Myfitnesspal?

Kan, hier bij jij vrij in.. My Fitness Pal heeft een aantal coole tools en functies, maar je hebt ze echt niet nodig.

Als je het nuttig vindt, kun jij jouw gewicht en je activiteit bijhouden, maar als de app je vertelt om je macrodoelen te wijzigen omdat je actiever bent, negeer dit advies.

Je hebt je macro’s al berekend op basis van een idee van je typische dagelijkse activiteitenniveaus en calorieverbruik, dus je hoeft geen calorieën terug te eten die je tijdens het sporten hebt verbrand.

Nog een laatste herinnering – gebruik de app uitsluitend voor het bijhouden en maak je alleen zorgen over het belangrijkste tabblad met voedingsstoffen in de