Mythe – krachttraining maakt vrouwen groot en gespierd

De mythe: krachttraining maakt vrouwen groot en gespierd…

‘Ik wil niet aan krachttraining doen… ik wil niet groot en gespierd worden’

Zelf hou ik van het tillen van zware dingen.

Het heeft iets speciaals, het is iets zo belonend, zo uitdagend en er is iets zo boeiend aan het tillen van een zware deadlift, het behalen van een nieuwe squat PB of er een extra schijf bij op gooien bij de bench press.

En het is ook voor die reden – mijn liefde voor het trainen met gewichten – dat vrouwen mij vaak niet geloven als ik zeg dat krachttraining hun niet groot en gespierd maakt.

Het is waarschijnlijk omdat ze denken dat ik werk met een de agenda, of werk op commissie van goden van krachttraining! En daarom krachttraining zal promoten naar iedereen, afhankelijk van hun doelen.

Maar naast mijn eigen persoonlijke voorkeur, zware krachttraining is de beste vorm van training, of je doel nou spiergroei, vet verlies, fitness of lichaamscompositie is.

In dit artikel, ga ik de mythe dat krachttraining vrouwen groot en gespierd maakt ontrafelen.

Waar de mythe vandaan komt

Ik geef het toe – ik heb oprecht geen flauw idee.

Ik gok dat dat er ooit iemand is geweest die heeft gezegd dat krachttraining belachelijk veel spiergroei oplevert. Waardoor het meer een gewoonte is geworden dat de meeste vrouwen kiezen voor meer cardio-gebaseerde activiteiten wanneer ze willen afvallen.

Als er al krachttraining gedaan wordt, is het meestal alleen machine werk, uitgevoerd in hoge reps, of in de vorm van een groepsles, zoals BodyPump.

Dan hebben we nog mensen rondlopen, die de onzin verkopen dat het optillen van iets meer dan 5kg vrouwen zal doen veranderen in de Incredible Hulk en dan spieren ’s nachts extreem gaan groeien, wat betekent dat ze wakker worden en eruitzien als Ronnie Coleman!

Dit klinkt belachelijk, maar er zijn vrouwen die dus geloven dat ze nooit zwaar kunnen trainen met gewichten omdat ze bang zijn dat ze gespierd en groot zullen worden.

Wat zegt de wetenschap

Hoe zit het met testosteron?  Meer testosteron betekent meer spiermassa. Er is hierover weinig twijfel. Tussen geslachten wordt de relatie echter een stuk zwakker. In een onderzoek naar atleten werd het volgende geconcludeerd: “Het verschil in VVM is voldoende om de waargenomen verschillen te verklaren in kracht en aërobe prestatie tussen beide geslachten, zonder noodzakelijk de hypothese te stellen dat prestatie op enige manier wordt bepaald door de verschillen in testosteronniveaus.” [1]

Hoe kan het grote verschil in testosteronniveau niet bepalend zijn voor kracht- en spierontwikkeling?

De effecten van testosteron zijn gelijkend in mannen en vrouwen, maar vrouwen hebben veel minder testosteron nodig voor normaal functioneren.

Bij dieren hebben we een goed begrip van waarom testosteron niet nodig is voor de spierontwikkeling bij vrouwtjes. Het lijkt erop dat groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormoon die anabole rol bij vrouwen overnemen.

Groeifactoren zijn belangrijker voor kracht en spiermassa bij vrouwen dan bij mannen. Dat vrouwen net zoveel IGF-1 hebben als mannen, en ~3 keer zoveel groeihormoon verklaart dat testosteronbeperking niet beperkend is voor de spieropbouw. [2]

Het is kortzichtig om te zeggen dat vrouwen minder potentie hebben om spiermassa op te bouwen omdat ze niet zoveel testosteron hebben als mannen.

De rol van oestrogeen in spiergroei bij vrouwen

Testosteron is niet de grote redder; en evenzo is oestrogeen niet de grote slechterik. Veel mensen, waaronder vrouwen, zien oestrogeen als het kwaadaardige hormoon waar je opgezwollen van wordt en allerlei negatieve dingen doet. Hoewel de negatieve effecten van oestrogeen zelden beschreven worden, is het volgens de meesten slecht voor je lichaamssamentelling. Dit is totale onzin. Oestrogeen heeft positieve effecten op buikvetopslag, maar oestrogeen doet nog meer goede dingen.

Voordelen van oestrogeen

• Helpt bij spierherstel.
• Anti–katabool en voorkomt spierverlies.
• Zorgt voor minder buikvetopslag
• Bescherming van je gewrichten, botten en pezen tegen blessures.
• Oestrogeen maakt je niet dik. In tegendeel; oestrogeen verhoogt je metabolisme.
• Oestrogeen bevordert de glucoseopname in type 1 spiervezels.

Dit zijn geen obscure of onbelangrijke bevindingen. Honderden onderzoeken hebben de anabole effecten van oestrogeen aangetoond. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor je gezondheid, maar dat is een ander onderwerp. Om kort te zijn: De slechte reputatie van oestrogeen is gebaseerd op niets meer dan de slechte intuïtie dat als testosteron anabool is, oestrogeen wel katabool moet zijn. [3]

Reps, gewicht en bulk

‘Zware gewichten’ (wat voor mij betekent een uitdagend gewicht met een rep range van 1-6) is waarschijnlijk minder geschikt voor het maken van spiermassa dan lichtere gewichten.

Zware training kan zeker helpen met het bouwen van spieren – kijk naar powerlifters – maar de meeste atleten wie het doen voor spiergroei, bijv. bodybuilders, zullen het meeste van hun werk verrichten tussen de 8 en 15 reps, misschien soms wel 20 reps per set en gebruiken technieken als forced-reps, rest-pause sets of dorp sets om hun time under tension (TUT) te vergroten.

Net als testosteron is tijd onder spanning niet de enige trainingsparameter die moet worden gecontroleerd om spieren op te bouwen, maar het is een belangrijke, dus als je met zwaardere gewichten traint, gaan je sets maar ongeveer 6 tot 15 seconden mee, terwijl een lichtere bodybuilder-achtige training uw spanningstijd tot 60 seconden per set kan verlengen.

Dit zorgt dus voor veel meer metabolische stress en kan zorgen voor meer hypertrofie.

Plots zetten die high-rep, “feel the burn” of “behaal de pomp” sets op de adductor machine en cable-kickbacks van de kabel er misschien niet zo aantrekkelijk uit om te shapen.

Waarom jij toch zwaar MOET trainen

Eerst weer terug naar de wetenschap.

Naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om gemakkelijker vet op te slaan, als gevolg van een afname van testosteron. Zwaar tillen zal dat testosteron tot op zekere hoogte een boost geven. Daarom, als je slank, sterk, atletisch wilt blijven en je rondingen wilt houden, is het uitdagende gewichten de beste keuze voor jou.

Ten tweede worden we meer vatbaar voor struikelen, vallen en verwondingen als onze spieren en gewrichten verzwakken.

Wil je gezond en gelukkig blijven? Train dan zwaar.

Bovendien (en dit is puur anekdotisch) HOUDEN mijn vrouwelijke klanten van het tillen van zware gewichten.

Ze kunnen net zo goed voorbereid worden op een nieuwe PB-poging als jongens, en het is verbazingwekkend om te zien hoe zwaar trainen het zelfvertrouwen verhoogt.

Niet alleen dat, maar het geeft je ook een doel.

Altijd richten voor 20 tot 30 saaie herhalingen op dezelfde fitnessapparaten, in dezelfde volgorde, niet echt een geperiodiseerd plan volgen wordt serieus saai. Geef jezelf doelen om te bereiken in termen van kracht, en training wordt plotseling een stuk leuker.

Jongens… ik heb het ook tegen jullie.

Veel jongens denken ook dat ze om slank en afgetraind te worden lichter moeten trainen met hogere reps, of ze maken zich zorgen dat ze door te hard te trainen ze gigantische spieren zullen krijgen.

Luister – Arnold Schwarzenegger en Kai Greene werden niet plotseling jacked zodra ze begonnen te squatten en te pressen. Het kost jaren van progressieve overload, gerichte voeding en consistentie om de norm te bereiken die de meeste zelfs als matig “groot” beschouwen, dus u hoeft zich geen zorgen te maken dat u per ongeluk in de nieuwe Mr. Olympia verandert.

Praktische aanbevelingen

Boven alles moet je van je training genieten, maar ik geloof echt dat de beste manier om zowel fysiologisch als psychologisch vooruit te gaan, zwaar trainen is.

Als je nieuw bent met krachttraining, is een routine voor het hele lichaam vaak de ideale manier voor vrouwen om te beginnen.

Doe 2 tot 3 sessies per week, gericht op samengestelde liften zoals squats, rows, deadlifts, lunges en presses, en houd de meeste van je herhalingen in het bereik van 5 tot 10 herhalingen, af en toe een beetje hoger en soms ook lager.

Wees niet bang om te hard te trainen, blijf ernaar streven om sterker te worden en je zult dramatische veranderingen in je lichaam en een verhoogd percentage vetverlies zien.

Het is tijd dat we stoppen vrouwen te behandelen als tweederangs mannen. Vrouwen kunnen net zoveel spiermassa opbouwen als mannen. Het is aan hen of ze dat potentieel willen benutten. Als ze dat willen, moeten ze zich realiseren dat ze geen mannen zijn en naar hun eigen krachten moeten trainen; hun fysiologie is simpelweg anders.

Dit artikel bevat delen van de cursus: de Henselmans PT Cursus. Klik hier voor meer informatie omtrent de cursus en info over deelname. 

[1] – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cen.12445

[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21135066

[3] – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4614-8630-5_3