Hoe kun je het beste omgaan met sociale gelegenheden?
De gemiddelde persoon komt tijdens Kerst en vergelijkbare gelegenheden een halve kilo aan puur vetmassa aan.
Hier zijn 10 tips om te genieten van dit soort ‘cheat meals’ zonder dik te worden.
1. Het start met je mindset
“The meal isn’t over when I’m full, the meal is over when I hate myself.”
Dat zijn de woorden van komediant Louis C.K. om je te laten weten hoeveel effect je mindset heeft op hoeveel je eet. Veel sporters eten of heel erg ‘clean’ en beperkt, of ze halen de rem er compleet af en proberen zich met zoveel mogelijk eten vol te proppen.
Wil niet zeggen dat je af en toe niet een maaltijd moet nemen die je niet bijhoudt. Maar denk wel aan wat het doel is van je ‘cheat meal’. Aannemende dat het gaat om te genieten van je eten, besef je dan ook dat er een verschil zit tussen verzadigd zijn en ‘ik zit zo vol dat ik niet meer zonder buikpijn kan lopen’ of ‘de knoop van de broek moet even los’. Is het naar binnen werken van dat laatste bord aan toetjes je het nu echt waard? Maak dat toetje je dan nog echt gelukkiger?
2. Eiwitten en vezels eerst, dan de toetjes
Eiwitten en vezels zijn zeer thermogeen. Dit betekent dat je lichaam een heleboel energie verbruikt tijdens de vertering ervan. Je kan je lichaam tot zo’n 20% meer calorieën laten verbranden door veel eiwitten en vezels in een maaltijd te eten.
Eiwit is ook anabool. Als je niet genoeg eiwit binnen een zeer calorierijke maaltijd neemt, kan je ervan uit gaan dat het gros ervan als vet opgeslagen wordt. Met voldoende eiwit binnen een maaltijd zal je spiergroei stimuleren.
Daarnaast zijn eiwitten en vezels ook erg verzadigend en goed voor je gezondheid. En oh ja, je zal de dag na Kerst ook dankbaar zijn dat je die vezels had genomen.
Dus eet eerst je magere eiwitbronnen, groenten en vezelrijk fruit. Als je dat eenmaal binnen hebt gekregen, kun je genieten van je ‘cheat foods’.
3. Focus op je eten
Het verschil tussen vreten voor het leven en genieten van een ‘cheat meal’ is mindfulness. Gedurende sociale gelegenheden kunnen mensen meer dan 75% eten dan wanneer ze alleen zijn. Een voornaamste reden hiervoor is dat ze afgeleid zijn. Wanneer je afgeleid bent, registreert je brein de voedings-inname letterlijk niet zo effectief. Sterker nog; je geniet niet eens van je eten. Wat is het nut van een ‘cheat meal’ als je niet geniet van het eten?
Dus als je jezelf erop betrapt dat je tegelijkertijd eet en praat, doe je iets fout. Je zou moeten genieten van het gezelschap en het eten, maar niet tegelijkertijd. Heeft je moeder je nooit geleerd dat je niet moet praten met een volle mond? Geniet van je eten!
4. Begrijp alcohol
De wetenschappelijke definitie van ‘binge drinking’ is meer dan een enkele consumptie aan alcohol als vrouw zijnde, of meer dan 2 consumpties als man zijnde. Per dag. Als je gaat binge drinken, dan lees eerst even Menno Henselmans artikel The science of binge drinking: 7 Tips to get wasted without wasting your gains.
5. Eet alleen je lievelingseten
Je brein reguleert je eetlust door voedingsbeschikbaarheid in te schatten. Je brein heeft ook een zintuig-specifieke eetlustremming na de inname van voeding. Als resultaat hiervan ‘reset’ een nieuwe smaak je eetlust gedeeltelijk. Hoe groter de variatie binnen een maaltijd, hoe groter je eetlust en hoe waarschijnlijker het is dat je gaat over eten. Zelfs de illusie van een hoge variatie aan eten verhoogt de energie inname met 43%.
Dus voordat je ergens gaat eten; kijk eerst wat voor soort producten er beschikbaar zijn. Bepaal voorzichtig welke producten het nu echt waard zijn. Een goede richtlijn om te hanteren bij het bepalen hiervan, is om jezelf bij elk mogelijk product dat je neemt af te vragen hoeveel calorieën het per 100 gram bevat? Als je eenmaal hebt bepaald welke producten het nu waard zijn; eet dan alleen die.
6. Ga altijd trainen op dagen met ‘cheat meals’
De meeste sportscholen zijn gesloten tijdens feestdagen, maar dat betekent niet dat je je spieren niet kunt stimuleren. Zelfs lichte training op slechts 15% van je max verhoogt eiwitopbouw in spierweefsel na een maaltijd significant. Bij slechts 30% 1RM kan je je training voor spiergroei net zo effectief maken als met je normale werkgewichten, als je maar tot falen traint.
Training verlaagt de schadelijke impact van overeten op meerdere manieren.
- Het verhoogde energieverbruik verlaagt het energieoverschot.
- De verbeterde nutriëntpartitionering betekent dat meer van het energieoverschot
naar spiergroei zal worden gestuurd en minder naar vetopslag.
- Training kan de verzadigingsregulatie van je brein verhogen in de post-workout periode.
Dus overweeg om vooraf wat training te verrichten, voordat je een all-you-can-eat record gaat zetten. Het gebrek aan materiaal is een verdomd slap excuus. Zelfs met niks dan alleen je lichaamsgewicht kan je doorgaans al een prima training verrichten. Je kan altijd push-ups, pull-ups, sprints, unilaterale squats, hip thrusts, calf raises, planks, straight-legged bridges, handstand push-ups, etc. verrichten. Verzin geen smoesjes voor jezelf.
7. Bespaar calorieën, maar honger jezelf niet uit
De energiebalans bepaalt of je lichaam energie zal opslaan. Alleen junkfood eten zal je niet op magische wijze laten aankomen. Het zijn de calorieën die daarvoor zorgen. Dus als je het gros van je maaltijden gedurende de dag laag in calorieën houdt – denk daarbij wederom aan magere eiwitbronnen, groenten en vezelrijk fruit – kan je veel calorieën sparen voor een grote maaltijd.
Je wilt jezelf desondanks niet gaan uithongeren. Veel mensen gaan voorafgaande aan hun ‘cheat meals’ zichzelf compleet uithongeren, wat ervoor zorgt dat ze veel meer schade aanrichten dan wanneer ze vooraf al goed verzadigd waren. De beste staat om in te verkeren voorafgaande aan de ‘cheat meal’ is volgepropt! Als je al vol zit, verkeer je in een perfecte staat om rationeel na te denken over welke producten het nu echt waard zijn. Besef je dat het punt van de maaltijd moet zijn dat je eet tot verzadiging en geniet van het eten, niet om een Guiness World Eating Record te zetten en zoveel mogelijk te gaan eten. Mensen zijn niet extra voldaan na een maaltijd als ze meer hebben gegeten. De voldoening komt vanuit de verzadiging van het eten, niet de hoeveelheid.
Het gevoel hebben dat je vol zit vergt niet veel calorieën. Je kan bijvoorbeeld een grote portie van deze 3-minuten tomatensoep van Sanne Leeman nemen voorafgaande aan een maaltijd, voor minder dan 100 calorieën.
Ga jezelf na de maaltijd al helemaal niet forceren om meer koolhydraten of vetten tee ten, puur om je dagelijkse macro doelen te halen. Niet aankomen in vet is over het algemeen veel belangrijker dan je macro doelen. De prioriteit in de praktijk is altijd om het overeten te minimaliseren.
8. Serveer jezelf kleine porties
Voedingsbeschikbaarheid is niet de enige cue die je brein gebruikt om je eetlust te reguleren. Het schat ook hoeveel je hebt gegeten op basis van contextuele cues. Deze omvatten ook de grootte van je bord en bestek en de hoeveelheid eten per portie. Door kleiner bestek te gebruiken en kleinere porties te nemen op kleinere borden, eten mensen onbewust minder, maar raken ze wel net zo verzadigd en voldaan.
Dus serveer jezelf kleine porties: de minimale hoeveelheid als het iets nieuws is dat je wilt proberen en net voldoende om je te verzadigen als je al weet dat je het lekker vindt. Dit helpt je om producten te proberen zonder dat je jezelf foceert om er veel van te eten. En het is daarnaast nog beschaafd ook.
9. Drink voldoende calorieloze drank tijdens je maaltijd
Water, (decaf) thee en koffie en calorieloze frisdrank zijn een goede manier om het volume en de verzadiging van je maaltijden te verhogen zonder calorieën toe te voegen. Ze kunnen het thermogene effect van de maaltijd ook licht verhogen. Dus sla de drankjes niet over!
Als drinken duur is, wat ze doorgaans wel belachelijk zijn, vraag dan om een grote fles kraanwater, aannemende dat het veilig is om dit te drinken in het land waar je dan bent. Als je dit direct vraagt dan zal je dat vaak gratis krijgen, zeker als jij of iemand anders een betaald drankje bested. Als je denkt dat men er raar van opkijkt, dan probeer eerst om iets te vragen waarvan je weet dat ze dit niet hebben, zoals een Schweppes Light ginger ale, of een Lipton Ice Tea Light. Als ze je dit vervolgens niet kunnen bieden is er een extra sociale druk om je simple kraanwater niet te weigeren.
10. Wees geen slaaf van het menu
Als je in een restaurant gaat eten, bestellen de meeste mensen simpelweg wat er op het menu staat omdat ze bang zijn om iets anders te bestellen. Wees geen schaap. Je kan vaak enorm veel calorieën besparen met wat kleine aanpassingen aan een maaltijd. Wat voorbeelden:
– Vraag de kok om zo min mogelijk olie te gebruiken. Dit kan een aantal honderd calorieën besparen, zeker bij gegrilde producten. Veel koks gebruiken absurde hoeveelheden olie en boter in vrijwel elk recept. Het maakt het eten makkelijk om te bereiden, maar de extra calorieën zijn het doorgaans niet waard. Onderzoek bevindt dat mensen vaak niet in staat zijn om het verschil tussen veel of weinig olie te benoemen, als ze geblindeerd zijn.
– Vraag of ze caloriearme zoetstof kunnen gebruiken, in plaats van suiker. Dit kan ook weer een aantal honderd calorieën besparen. Wat nog beter zou zijn is als je ze vraagt om de suiker volledig weg te laten en je eigen zoetstof mee te nemen. Menno neemt bijvoorbeeld sucralose poeder of sucralose vloeistof mee naar elke sociale gelegenheid.
– Vraag of ze bijgerechten zoals friet of brood kunnen vervangen met gebakken/gekookte aardappelen of groenten. Je kan ook een extra grote portie van deze producten vragen als fillers, aangezien de meeste restaurants ‘do-you- even-lift’ porties serveren.
Als ze niks hebben dat je de calorieën of de kwaliteit waardig acht, dan kun je vrijwel altijd een goed stuk steak of kip bestellen met wat gestoomde of gegrilde groenten. Er is geen enkele reden om veel calorieën te gaan eten, als je dit toch niet wilt.
Bang van wat anderen zullen denken? Man the hell up. Je zal een goed fysiek toch echt moeten verdienen.
Conclusie
Wees bewust van hoeveel en wat je eet, gebruik subtiel zelfbedrog en pas de tips uit deze gids toe om te genieten van je sociale gelegenheden, zonder dat je dik wordt. 0% schuldgevoel, 100% voldoening.
Geniet van het eten!
Bron: Henselmans PT Course