Powerbuilding voor spiergroei
Waarom powerlifting en bodybuilding a.k.a Powerbuilding werkt voor spiergroei
Oldschool bodybuilders trainen zwaar, maar dan ook echt zwaar. Ik heb laatst een documentaire gezien over Ronnie Coleman. Bizar om te zien hoe sterk die vent is. Sterker dan meer pro-powerlifters.
Tegenwoordig trainen de bodybuilders niet echt zwaar meer, ze trainen meer in hoge herhalingen, gebruiken meer trucjes als dorpsets, forced reps en supersets.
Wat ik wel jammer vind, we verwaarlozen onze fundering en stappen af van wat werkt om spieren op te bouwen.. Zwaar tillen.
Ik ben ervan overtuigt dat je sterker moet zijn om groter te worden, daarom maak ik in mijn programma’s ook altijd zware, weinig herhalingen trainingen voor mijn klanten.
Natuurlijk komen er ook wel hoge herhalingen van pas, en ook wel van die mooie trucjes. Maar over het algemeen ben ik wel de “get stronger, get bigger” persoon.
Daarom wil ik je nu vertellen waarom powerlifting training zo effectief kan zijn om spieren op te bouwen.
Het CZS is koning.
Jouw CZS is jouw centraal zenuwstelsel en het heeft behoorlijk veel invloed bij het opbouwen van spieren.
Door het afbreken van spiervezels en massa zodat ze kunnen herstellen om sterker en groter te worden is belangrijk, maar jouw CZS is wat het hele proces in gang zet.
Om het simpel uit te leggen, hoe zwaarder jij traint, des te meer jouw CZS heeft te doen. Daarom hebben trainingen wie een hoge belasting leggen op het zenuwstelsel (maar genoeg om goed te kunnen herstellen) zullen superior zijn voor het spiergroei.
Jij verbetert jezelf door de rep target.
Typische bodybuilder routine ziet eruit als een set van 8 tot 15 reps in het 60-70% van de 1RM.
Dit is allemaal prima, maar wees eerlijk. Het is niet ECHT HEEL zwaar.
Laten we zeggen dat jouw 1 rep max van de bench press 100 kg is. Als jij dan 4 sets van 12 reps doet zit je ongeveer op 65 kilo.
Het is goed, maar niet als jij je kracht wilt verbeteren, wat je wilt is dus dat je elke week een beetje gewicht, of een paar reps, of sets gaat verhogen, maar de resultaten gaan niet echt snel.
Door juist zwaar te gaan trainen kun jij bijvoorbeeld jouw 1RM verhogen van 100kg naar 110kg, dat betekent dat de 65% van 65kg naar 71.5kg gaat.
Nu jij dus 6,5kg meer tilt (of 7.5kg om in de standaard schijven te praten) bij elke rep, in totaal 48 reps over de 4 sets, dit kan dus al een groot verschil maken in jouw gains.
Sarcoplasma & Myofibrillar hypertrofie
Dit onderwerp is een beetje dubbel, sommige in deze industrie discussiëren er nog wel over of er wel 2 types spiergroei bestaan, maar momenteel lijkt het daar wel op.
Sarcoplasma hypertrofie is het opzwellen van de spiercellen, deze laten de spier er dus groter uitzien, word vaak gelinkt met lichtere gewichten en hogere reps.
Myofibrillar hypertrofie is een verhoging in spiercel dichtheid, en laat je er dus voller en harder uit zien. Dit wordt in verband gelegd met zwaar tillen.
Vermijd je zware training, en je loopt dus de kans dat je myofibrillar hypertrofie mist
Het draait allemaal om volume
Een van de belangrijkste factoren om spieren op te bouwen is volume, buiten dat je een calorie overschot of tekort hebt.
Volume = sets x reps x gewicht getild
Je kunt je volume berekenen van sessie op sessie, wekelijks, maandelijks of per trainings-block. Maar kort samengevat, volume moet omhoog gedurende de tijd, en hoe hoger het volume des te beter.
Als jij altijd in hoger reps tilt, constant het volume verhogen wordt lastig over de tijd.
Door zwaar te trainen, niet zo zeer.
Voeg jij setjes toe van 80% van jouw 1 rep maximaal of hoger en dit leidt automatisch tot het verhogen van jouw volume. Het is alleen een kwestie van je sets en reps omhoog schroeven.
Meer spieren maken
Zwaar trainen heeft een voorkeur op compound lifts zoals squat, deadlift, bench press, dips, chin ups en rows, omdat deze oefeninen meer spiervezels gebruiken dan isolatie oefeningen zoals bicep curls, lateraal raises en calf raises.
Dit betekent niet dat je helemaal geen isolatie oefeningen meer moet doen, maar als je maximale spiergroei wilt, is het verstandig dat je gaat overwegen om compound lifts toe te voegen aan jouw training. Deze zijn het best als de fundering van jouw training, gezien ze de grote spiergroepen gebruiken en dit gemakkelijker is voor een kracht of powerbased workout.
Bodybuilding bewijs
Je ziet niet iemand een wereldrecord bankdrukken met kleine borstspieren en triceps
Olympische gewichtheffers squatten verdomd zwaar en hebben daarom ook belachelijke quads.
En wanneer was de laatste keer dat je een akelig dunne strongman zag!?
Succes laat sporen achter, en deze gasten laten zeker zien dat hoe je spieren kunt opbouwen door zwaar te trainen.