Dit is wat de typische man doet wanneer hij vet wilt verliezen.
Hij brengt zijn eiwitten gigantisch omhoog, pakt een workout hoog in volume van het internet, vol met supersets, drops sets, HIIT en daarnaast gaat hij ook nog beginnen met fasted cardio.
De typische vrouw?
Die bind zichzelf vast op de loopband, vermijd juist de gewichten omdat ze bang is dat ze hier te gespierd van gaat worden. Gaat haar cardio sessies verdubbelen. Begint ook nog eens met een of ander raar dieet, zoals keto, een detox kuur of een 800-calorieen straf programma waarbij ze alleen maar kip en bleekselderij mogen eten.
Op het eerste gezicht zijn er behoorlijk wat overeenkomsten tussen die 2.
Het verminderen van koolhydraten, het verhogen van cardio en nog een andere factor - supplementen. (Zoals iedereen lijkt te denken dat fatburner supplementen het geheim zijn om slank en droog te worden.)
Maar er is vaak één verschil. Mannen blijven gewoon met de gewichten tillen. Vrouwen kiezen al snel voor slow and steady cardio, of groepslessen, waarbij mannen al sneller een HIIT training kiezen.
Wat hebben deze aanpakken nou met elkaar gemeen?
Ze zijn beide echt, echt, serieus slecht...
Er zijn echter enkele verschillen tussen hoe mannen en vrouwen moeten trainen en dieet voor vetverlies, maar wat ze precies zijn, zou je kunnen verbazen.
Factor 1 - calorieën.
om vet te verliezen moet je in een calorie tekort zitten, geen andere optie mogelijk. Je kunt de wet van thermodynamica niet bedriegen.
Om te schatten hoeveel calorieën je nodig hebt om gewicht te verliezen, moet je eerst je onderhoud berekenen.
Als je dat eenmaal hebt, haal hier 10 - 20% van af om te zien hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om af te vallen.
Qua percentages lijken mannen en vrouwen erg op elkaar. Het enige verschil is dat vrouwen doorgaans minder calorieën nodig hebben, omdat ze lichter zijn, minder spiermassa hebben en een iets grotere neiging hebben om lichaamsvet vast te houden.
Factor 2 – Macros
Mannen en vrouwen moeten beide hun eiwitten hoog houden tijdens een dieet. Ongeveer 1,5 - 1,8g per kilo aan lichaamsgewicht.
Voor koolhydraten en vetten, maakt dit niet heel veel uit, dit komt voornamelijk uit op jouw persoonlijke voorkeur.
Dat gezegd hebbende, heb ik anekdotisch ontdekt dat vrouwen beter reageren op een meer gematigde inname van koolhydraten en vet, terwijl mannen verder kunnen gaan naar beide uiteinden van het spectrum.
Ga je te laag met vet voor een vrouw en haar hormoonspiegels kunnen worden beïnvloed, en te weinig koolhydraten kan leiden tot enorme energieverlies en verhoogde onbedwingbare trek, terwijl mannen dit minden lijken te hebben en low-carb / high kunnen gaan. Vet vice versa met minder problemen.
Factor 3 – Cardio
Nogmaals, hier draait het weer om persoonlijke voorkeur. Absoluut niet nodig voor vet verlies.
Interval en/of cardio met hoge intensiteit zijn waarschijnlijk wel oke, maar als je een hekel hebt aan dit soort cardio en liever steady-state doet, op voorwaarde dat je hetzelfde aantal calorieën verbrandt, kun je dat kiezen zonder nadelige gevolgen voor vetverlies.
Ik heb echter één ding gevonden - nogmaals, puur vanuit een ervaringsstandpunt in plaats van een wetenschappelijk standpunt - is dat vrouwen vaak meer kick krijgen van intensief werk, circuits en metabolische conditieoefeningen zoals sprints en sleewerk - plus ze herstellen sneller.
Factor 4 – Gewichten
De “licht gewicht en hoog in herhalingen voor afvallen” mythe mag van mij ook wel in 6 planken 2 meter onder de grond. Want voor training heb je zware gewichten en hard werk nodig om je spiermassa en kracht te behouden in een energie tekort.
Een factor is echter dat vrouwen misschien wel meer volume aankunnen als mannen. Daarom moeten gewichten zwaar en uitdagend worden gehouden, en het is niet nodig om speciale oefeningen te gaan doen, afhankelijk van het geslacht, maar een vrouwelijke routine vaak dezelfde aantal reps bevatten en misschien wel wat minder gewicht..
Beide geslachten zouden het bijvoorbeeld heel goed kunnen doen met een standaard 3x per week volledige lichaamsroutine van -
Squat – 5-8 herhalingen
Deadlift – 3-5 herhalingen
Incline Bench press – 8-12 herhalingen
Barbell-row - 8-12 herhalingen
Pulldown – 8-10 herhalingen
Bicep curl – 10-15 herhalingen
Dips – 10-12 herhalingen
Vrouwen herstellen namelijk sneller dan mannen, hierdoor kunnen ze meer volume hebben. Dus wellicht zouden ze ook 4 sets kunnen doen op de compound lifts.
Factor 5 – “Extreme Diets”
Met extreme bedoel ik niet shake-only plannen, of ketogeen maar eerder methodes als intermittent fasting en carb backloading.
Volgens de beperkte mate van de huidige literatuur doen vrouwen het niet zo goed om dit soort diëten te volgen, en ze kunnen een meer negatieve benadering van eten en diëten aanmoedigen, daarom ben ik over het algemeen tegen vrouwelijke klanten die dit soort diëten proberen. eetpatronen.
Factor 6 – Re-feeds
Ik ga strategischer te werk met mijn vrouwelijke klanten en re-feeds.
De reden hiervoor is dat tijdens de menstruatiecyclus de drang naar eten enorm toeneemt, en ik zou hier liever rekening mee houden in het plan van een vrouwelijke cliënt door het dieet hieromheen te plannen en haar gedurende de tijd van de maand meer calorieën en koolhydraten te geven, zodat het hen meer speelruimte biedt om genoemde drang naar eten in te dekken.
Dat kan betekenen dat je de week voor en na de menstruatie wat minder koolhydraten gaat eten, puur als een manier om de calorie-inname te verminderen.
Ik vergelijk het lichaamsgewicht en de samenstelling hier ook niet met de vorige week, omdat het gewicht stijgt en een opgeblazen gevoel kan optreden tijdens de periode, dus je kunt beter vergelijken met het gewicht en de metingen van de laatste cyclus.
Samenvatting: er is bijna geen verschil
Vetverlies komt altijd neer op het vinden van de basis, of je nu een man of een vrouw bent.
Kom in een calorietekort, houd het eiwit inname hoog, kies een behoefte van koolhydraten en vetten waar jij goed op gaat en zorg ervoor dat je goed blijft presteren, en voeg cardio toe of verminder calorieën wanneer je een plateau bereikt.
Het is niet nodig om het nog ingewikkelder te maken.
