Verbranden kleine, meerdere maaltijden echt meer vet?

Hier gaan we met een legendarische reeks artikelen MythBusters.

Hoewel we meer wetenschappelijke kennis en meer toegang tot onderzoek en literatuur hebben dan ooit tevoren, zit een groot deel van de trainings- en dieet-gemeenschap nog steeds vast in de middeleeuwen.

Er zijn zoveel mythes en misvattingen dat het eng is.

Jongens en meisjes promoten nog steeds ouderwetse praktijken die gewoon niet logisch en niet nodig zijn.

In feite kan het volgen van sommige hiervan je voortgang meer schade doen.

Laten we beginnen met het idee dat we kleinere, meerdere maaltijden moeten eten om meer vet te verliezen.

Helpt het eten van meer kleine maaltijden om meer vet te verbranden?

Waar komt deze mythe vandaan?

“Je moet echt elke 2 a 3 uur eten om je metabolisme te laten branden”

Komt dit je bekend voor?

Dit is ook echt de reden dat de meeste mensen de drang hebben hun dagelijkse calorieën behoefte in kleine maaltijden te stoppen en elke paar uur te eten. (Ja ik was ook zo)

Vaak wordt ook de foute vergelijking gemaakt dat het metabolisme als een vuur werkt – door alle benzine in een keer op het vuur te gooien (de benzine zijn dan je calorieën, en het vuur is je metabolisme) krijg je maar 1 grote vlam wie daarna uit gaat, wanneer meerdere kleinere hoeveelheden benzine/calorieën het vuur juist constant laten branden.

Door deze bewering zijn mensen juist gaan denken dat het eten van kleinere maaltijden verdeeld met een paar uur ertussen, juist hun metabolisme verbeterd, en dus meer calorieën verbranden, wat weer staat voor meer vet verbranden.

Klinkt logisch toch?

Maar dan bedenk je, je lichaam is GEEN vuur, en deze metafoor is, eerlijk gezegd, behoorlijk misleidend.

Wat zegt de wetenschap?

Laten we het eens met cijfers bekijken.

Het idee achter de “metabolische boost” is bekend als TEF, oftewel, het te “Thermic Effect of Food)

Dit staat voor de calorieën wie je verbrand door het eten van een maaltijd.

Over het algemeen, is het TEF van de 3 macronutriënten verschillend.

• Eiwitten: veroorzaakt tussen de 20 en 35% van de totale calorische waarde
• Koolhydraten: veroorzaakt tussen de 5 en 15%, maar vezelrijke producten kunnen dit verhogen tot 20%
• Vetten: tussen de 2 en 3%, maar sommige vetten hebben een hogere TEF. METs (medium chain triglycerides: middellange keten vetzuren) hebben een thermisch effect van 15%.

Laten we zeggen dat een gemiddeld gevarieerde maaltijd een TEF heeft van 15% (als je maaltijd uit 400 calorieën bestaat, verbrand je dus 60 calorieën door het te eten) wat betekend als je 2500 calorieën per dag eet; je er 375 verbrand door TEF.

1 maaltijd per dag van 2500 kcal = 375 kcal TEF

4 maaltijden van 625 kcal = 93.75 kcal verbrand per maaltijd.   93.75 x 4 = 375 kcal verbrand.

10 maaltijden van 250 kcal = 37.5 kcal per maaltijd verbrand.   Vermenigvuldig je dat 10 maaltijden = 375 kcal verbrand.

Zoals je ziet, het aantal maaltijden verandert niets op het aantal op de hoeveelheid calorieën verbrand over de 24 uur.

Uit een studie van 2007 van het “American Journal of Clinical Nutrition” wordt gezegd dat:

“Wanneer de maaltijdfrequentie wordt verlaagd zonder een afname van de totale calorie-inname, treden bescheiden veranderingen op in de lichaamssamenstelling, enkele risicofactoren voor hart- en vaatziekten en hematologische variabelen” (1)

Dit laat dus zien dat, minder maaltijden per dag misschien zelf beter is.

We hebben ook gezien in de “Journal of the international society of sports nutrition”

“Zoals veel gebieden van de voedingswetenschap, bestaat er geen universele consensus over de effecten van maaltijdfrequentie op de lichaamssamenstelling, het lichaamsgewicht, markers van de gezondheid, markers van het metabolisme, stikstofretentie of verzadiging.”

En er is gezegd:

“Het verhogen van de maaltijdferquentie lijkt de lichaamssamenstelling in sedentair populatie niet gunstig te veranderen.” (2)

Kort samen gevat – nee.

Je metabolisme verbranding blijft dus gewoon stabiel wanneer je niet eet, eigenlijk, kan die alleen verhogen als je 72 uur vast.

Uit verschillende testen is gebleken dat, mensen juist meer verzadigt raken van de maaltijden als ze deze langer uit elkaar plaatsen, in tegenstelling tot constant te blijven eten.

Dit heeft er hoogstwaarschijnlijk mee te maken dat door minder maaltijden te eten gedurende de dag, dat de maaltijden groter zullen zijn en daarom meer zullen vullen.

Door dit te doen heb je de kans, om ook meer je favoriete eten nuttigen in grotere hoeveelheden, terwijl je of je eiwit, vezels en micronutriënten binnen krijgt.

Leef je leven.

Door je maaltijdfrequentie te verlagen en het bro-advies te negeren om elke paar uur wat te eten, maakt jou het leven een stuk makkelijker.

Het kan lastig zijn om met je tupperware bakje, wanneer je niet thuis bent,  weer even weg te gaan omdat jij per se weer wat moeten eten om je vuurtje te laten branden.  Dit kan niemand zijn hele leven volhouden.

Oke, sommige wel, maar over het algemeen is 6-8 maaltijden per dag niet te doen.  Het meest optimale voor de meeste mensen is 3-5 maaltijden.

Handige aanbevelingen.

Als eerst, doe wat voor jou het beste werkt.

Als jij je prettig voelt bij het eten van kleinere maaltijden over de dag, kan dit zeker.  Zolang je maar weet dat dit niet MOET.

Maak het ook niet te extreem, door bijvoorbeeld maar 1 maaltijd op de dag te eten, of juist 10 maaltijden.

Voor de meeste mensen is het meest optimaal 3 tot 5 eetmomenten per dag, zorg dat elke maaltijd dan groot genoeg is dat je er wel vol van zit, zodat jij er weer een paar uur tegen aan kan.

En als laatst, doe wat past bij jouw levensstijl, zorg dat je je calorieën en macrodoelen behaalt, en je zit zeker goed.

(1): https://academic.oup.com/ajcn/article/85/4/981/4648934
(2): https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4