De relatie tussen cardio en vet verlies

We weten misschien al een tijdje dat cardio niet essentieel is voor vetverlies, maar dat betekent niet dat het niet kan helpen… Althans niet veel.

Het verliezen van lichaamsvet komt neer op één ding, maar ook echt maar één ding:

Een calorietekort hebben

Dat wil zeggen. Je moet meer calorieën verbranden dat je eet.

Hoewel het perfect mogelijk is om dit te bereiken door middel van dieet- en krachttraining, of zelfs alleen een dieet is al voldoende. Zullen de meeste mensen baat hebben bij een vorm van cardio, omdat dit hun calorieverbranding verhoogt, hun tekort verhoogt en hen zou moeten helpen sneller vet te verliezen.

Maar dat roept de vraag op: wat is de beste vorm van cardio voor vetverlies?

Soorten cardio

Je kunt cardio mogelijk onderverdelen in meer dan half dozijn verschillende categorieën, maar voor de doeleinden van dit artikel gebruiken we 3 hoofdvormen van cardio:

HIIT (High-Intesity Interval Training, intervaltraining met hoge intesiteit)
LISS (Low-intensity steady state, cardio op lage intesiteit)
NEAT (non-excercise activity thermogenesis, Beweging zonder te sporten)

Verschillende soorten cardio

HIIT

Twintig jaar geleden was HIIT-training uitsluitend het geheim van atleten, en misschien de ook alleen maar een vreemde vorm van circuits. Het kwam zelden voor dat iemand die betrokken was bij bodybuilding of kracht training, zelfs maar enige vorm van intervaltraining zou overwegen, uit angst om spiermassa te verliezen.

De jury lijkt er nog steeds niet uit te zijn.

Aan de ene kant is het logisch om aan te nemen dat, als je tijdens jouw cardiosessies alles op alles zet, jouw lichaam mogelijk niet volledig kan herstellen voordat je de volgende krachttraining doet, en daarom kunnen de kracht prestaties worden aangetast.

Aan de andere kant, waar bijna alle vormen van cardio zwaar been-dominant zijn, als je niet gewend bent aan HIIT, dan zullen de DOMS van je eerste half paar sessies betekenen dat je trainingen in het onderlichaam negatief worden beïnvloed.

Weer aan de andere kant is aangetoond dat HIIT de testosteronniveaus iets verhoogt ten opzichte van cardio met een lagere intensiteit [1], evenals de insulineresistentie verlaagt en de glucosetolerantie en vetoxidatie verbetert. [2]

Het enige gebied waar HIIT lijkt op te vallen, is vanuit fitnessperspectief. Een studie uit 2018 van het Open Access Journal of Sports Medicine wees uit dat intervalgebaseerde training superieur leek aan steady-state training als het ging om het verbeteren van cardiorespiratoire fitheid. [3]

Als het op tijdsefficiëntie aankomt, lijdt het geen twijfel dat HIIT hier ook het voordeel heeft. Het is veel gemakkelijker om hetzelfde aantal calorieën in minder tijd (of meer calorieën in dezelfde tijd) te verbranden wanneer je intensieve inspanningen in jouw cardio opneemt.

LISS

Het grootste voordeel voor LISS is dat het heel weinig energie kost om te herstellen.

Als je een tijdje geen cardio hebt gedaan en plotseling besluit om 40 minuten te gaan hardlopen of een uur op een hometrainer te zitten, heb je waarschijnlijk wat pijn, maar lang niet zoveel als dat je gaat intervallen voor dezelfde hoeveelheid tijd.

Ten tweede is er nauwelijks denkkracht betrokken bij LISS. Het is heel gemakkelijk om te doen terwijl je naar een podcast luistert, tv kijkt of zelfs je e-mails controleert. Als je hartslag rond de 60-70% van je maximum blijft (je maximum is 220 min je leeftijd), gaat het goed met je, zonder er teveel over na te denken.

Studies lijken aan te tonen dat wanneer de calorieverbranding overeenkomt, LISS net zo goed presteert als HIIT vanuit het perspectief van gewichtsverlies. [4]

NEAT

Het is gek hoe vaak NEAT wordt genegeerd als een vorm van cardio. De reden hiervoor is meestal dat we NEAT niet eens als oefening beschouwen.

NEAT heeft echter de kracht om een zeer hoog percentage van jouw totale dagelijkse calorieverbranding te veroorzaken. Het zijn eigenlijk alle calorieën die je verbrandt van de dagelijkse activiteiten waar je niet eens aan denkt: naar kantoor lopen, typen op een toetsenbord, friemelen, eenvoudige klusjes doen, enzovoort.

Hoewel deze activiteiten misschien onbeduidend lijken, toont het onderzoek aan dat de verbrande calorieën van NEAT bij individuen tot wel 2000 per dag kunnen variëren. (5) Dat betekent dat iemand die een zittende baan heeft, met de auto naar het werk gaat en niet veel in huis doet, 2.000 calorieën minder per dag zou kunnen verbranden dan een actievere persoon die een baan heeft waar hij beweegt of staat, naar het werk te voet gaat (of met de fiets) en leidt doorgaans een actievere levensstijl.

Wanneer je het opsplitst, is 2.000 calorieën extra per dag 14.000 extra per week, toch genoeg om weer wat extra te verliezen.

Veel calorieën die door NEAT worden verbrand, zijn onderbewust, maar dat betekent niet dat we geen actieve inspanning kunnen leveren om het te verhogen, simpelweg door actiever te zijn.

Het grootste voordeel van NEAT ten opzichte van HIIT en LISS is dat er geen herstel nodig is. Zelfs iemand die ongelooflijk ongezond of ongetraind is, kan met wat extra NEAT zonder pijn toch wel wat ongewenste kilo’s verliezen.

het verschil van neat en cardio

Dus … wat is het beste?

Het zou geweldig zijn om een uitgebreid antwoord te geven en één type cardio als absoluut beste te benoemen.

Helaas kunnen we dat niet doen, omdat er geen is. Wat ‘het beste’ is, hangt af van een aantal factoren.

Als je ongelooflijk weinig tijd hebt, is HIIT waarschijnlijk de beste keuze, simpelweg omdat je in minder tijd meer calorieën verbrandt.

Heb je wel wat meer tijd hebt, en liever cardio doet in een rustiger tempo, terwijl je door je telefoon bladert of naar de tv kijkt, zullen je resultaten er niet onder lijden als LISS je primaire cardio is.

Als je geen tijd meer in de sportschool wilt doorbrengen, of als je denkt dat er makkelijkere manieren zijn om jouw NEAT te verhogen. Dit kan al door een sta-bureau te kopen, een deel van jouw reis naar het werk te lopen, wat huis- / tuinwerk te doen in het weekend in plaats van te gaan zitten op de bank en Netflix te kijken. Kies dan hiervoor.

Het komt erop neer dat het allemaal om calorieën gaat. 500 calorieën verbrand uit LISS is hetzelfde als 500 calorieën verbrand uit HIIT, is hetzelfde als 500 calorieën verbrand uit NEAT.

Hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Maar hoe harder je werkt, hoe groter de kans dat jouw herstel langer duurt en je krachttraining er onder lijdt.

Dus doe wat voor jou werkt en onthoud gewoon: hoeveel cardio je ook doet, jouw voedingspatroon moet nog steeds het belangrijkste zijn voor het creëren van een calorietekort, en als je jouw spieren wilt behouden, moet het doen van krachttraining nog steeds jouw primaire vorm zijn van training zijn.

Cardio is erg handig voor het verhogen van de calorieverbranding en het verbeteren van de conditie, maar het verandert je lichaamsbouw niet vanzelf.

Bronnen:

[1] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/

[2] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[3] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790162/

[4] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

[5] – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/