Als we het over training hebben, focussen we ons altijd op sets en herhalingen, oefeningen, tempo’s en hoeveel gewicht we tillen.
Dit is allemaal wel belangrijk.. Heel erg belangrijk.
Maar we vergeten het dan vaak over rusttijden te hebben, je zou bijna denken dat dit er voor de sier bij genoemd kan worden. Dit is niet het geval.
Natuurlijk is het misschien niet zo belangrijk als het bijhouden van de andere factoren, zoals volume en progressieve overload. Je hoeft je rustperiodes niet tot op de milliseconde te timen, maar het is nog een factor die je tijdens je training kunt manipuleren om groter en sterker te worden.
Sterker nog, het is eigenlijk iets dat veel mensen verkeerd doen, waardoor ze hun voortgang verknoeien en mogelijk spiergroei laten liggen.
In dit artikel zal ik de ins en outs van rustperiodes doornemen:
- Hoe verschillende trainingsstijlen verschillende rustintervallen vereisen.
- Waarom rust je waarschijnlijk niet genoeg op sommige oefeningen?
- En waarom je te lang op anderen rust.
Daar gaan we …
Waarom rust belangrijk is
We weten allemaal dat rust tussen sessies belangrijk is, omdat spieren groeien wanneer ze rusten, maar hoe zit het tijdens sessies?
Het is eigenlijk hetzelfde principe: je hebt tijd nodig om te herstellen en aan te sterken voor je volgende set. Start je er te vroeg mee, en je zult niet zo sterk zijn, waardoor het gewicht of de herhalingen die je optilt afnemen en het volume afneemt.
Aan de andere kant, duurt het te lang, en jouw trainingen beginnen bijna uren te duren of je creëert niet genoeg vermoeidheid en spierafbraak.
Het algemene principe
Als je nog nooit hebt nagedacht over rustperiodes en er nu ook nog niet over wilt nadenken. Gebruik dan in ieder geval wat algemeen advies –
Rust lang genoeg zodat je denkt dat je de volgende set bijna je maximale potentieel kunt bereiken, maar niet zo lang dat je het gevoel hebt dat je lui bent.
Krachttraining rust
Je langste rustperiodes moeten gebruikt worden in krachtsessies of trainingsoefeningen met de focus op kracht – 6 herhalingen of minder, met 80% van je max. 1 herhaling of meer.
Binnen dit bereik gebruik je de voorraden creatinefosfaat in je spieren om energie en kracht te produceren, en het duurt ongeveer 3 minuten voordat deze weer zijn gevuld.
Dat gezegd hebbende, wordt dit niet volledig bijgevuld na elke set, dus als je jezelf 3 minuten rust gunt, zul je elke set nog steeds meer en meer moe worden.
Als je zwaar traint, wil je niet minder dan 2 minuten rusten tussen de sets, en als je aan het trainen bent voor een nieuw persoonlijk record, een 1-rep max of een AMRAP-set (zoveel mogelijk herhalingen) met boven 80% van je maximum, wil je misschien 5 of 6 minuten rusten tussen de sets.
Hypertrofie Trainingsrust
Als we kijken naar hypertrofietraining, hebben we het meestal over sets van 8 tot 15 herhalingen, met ergens tussen de 65 en 80% van jouw max. 1 herhaling.
Als richtlijn dienen de rustintervallen hier 90 seconden tot 3 minuten te zijn.
Net als bij krachttraining is dit echter variabel.
Bij lichtere sets of opwarm sets heb je misschien maar een minuut nodig.
Net zo, als je even tot het gaatje gaat op een drop-set met geforceerde herhalingen op 70% van je max. 1 herhaling, wil je jezelf misschien 4 of 5 minuten geven om je hierop voor te bereiden, zodat je het meeste uit jezelf kunt halen.
Duurtraining rust
De meesten van ons hier zullen niet trainen voor uithoudingsvermogen, maar als je dat wel wilt, dan zou ik het gewicht niet meer dan 65% van je maximum gebruiken voor sets van 15 herhalingen plus.
Hier ligt de focus veel minder op kracht en veel meer op de aerobe capaciteit van de spier en het creëren van vermoeidheid.
De energiesystemen hiervoor herstellen en aansterken gaat veel sneller en kunnen veel langer draaien, daarom hoeven rusttijden slechts 30 tot 60 seconden te zijn.
Houd rekening met de klok
Met dit alles gezegd, je hoeft niet heel actief bezig te zijn met je rust.
Als beginner zou je je hier wat actiever me bezig kunnen zijn, omdat dit je een goed idee geeft van waar je lichaam het beste op reageert.
Voor half gevorderde en gevorderde lifters weet je echter wat werkt en wat niet, dus als jij jouw rusttijden een beetje moet manipuleren om topprestaties mogelijk te maken, doe het vooral.
Het is ook niet nodig om elke rustperiode op de precieze seconde te timen, en je wilt absoluut geen kracht opofferen door minder te rusten dan je denkt nodig te hebben, alleen om de richtlijnen te hanteren.
Toptips voor rusten
Wil je wat tips om het volgen en bijhouden van rusttijden makkelijker te maken?
- Stel een alarm in op jouw telefoon voor jouw rusttijden voordat je met jouw sessie begint, en kies wat je nodig hebt en klik na elke set op “start”.
- Als je weet dat je de neiging hebt om lui te zijn, zoek dan een trainingspartner en laat hem rusttijden afdwingen.
- Probeer je niet te laten meeslepen door kleine praatjes met andere sportschoolleden als je rustperiodes korter wilt houden.
- Neem minimale rust tussen de opwarmingssets – jouw “rust” kan bestaan uit het opzetten en het verhogen van meer gewicht op de bar.
Rusttijden zijn misschien niet zo cruciaal als je sets, herhalingen en volume, maar ze spelen nog steeds een rol en kunnen een handig middel worden om de voortgang bij te houden.
