Met zoveel artikelen die op internet rondzwerven over het opbouwen van een bizarre hoeveelheid spiermassa of het toevoegen van kilo's aan een magere skeletje, is spierverlies iets waar de meeste mensen niet eens over nadenken.
Het voorkomen van spierverlies lijkt tenslotte een beetje zielig als we allemaal gewoon steeds groter willen worden, toch?
Waarom zouden we ons alleen bezighouden met het voorkomen van verliezen spierweefsel als we ons in plaats daarvan zouden kunnen concentreren op het krijgen van een afgetraind en droog lichaam?
Achja, in een ideale wereld zouden we altijd groter worden en meer spieren krijgen, maar dit is geen ideale wereld, en er zijn twee scenario's waarin je eigenlijk veel beter af bent door simpelweg te proberen je winst te behouden en verliezen te minimaliseren in kracht dan actief bezig blijven met meer te krijgen..
Waarom jij juist kleiner wordt?
De twee scenario's waarbij het minimaliseren van spierverlies jouw belangrijkste zorg zou moeten zijn, zijn:
- Bij het diëten
- Als je geblesseerd bent
Als je naar het eerste kijkt, heb je meer kans om spieren te verliezen als je een dieet volgt, omdat je een calorietekort hebt.
Tenzij je een beginnende trainer bent die voor de eerste keer met gewichten traint, terugkomt van een lange pauze, of je trainingsfrequentie en -volume drastisch verhoogt, kun je HEEEEL moeilijk spieren opbouwen met een tekort.
Dat wil niet zeggen dat je spieren ZAL verliezen als je een dieet volgt, alleen dat het veel waarschijnlijker is, vooral als je de methoden die in dit artikel worden gebruikt niet toepast.
Je lichaam houdt wel van spieren, maar niet zo graag als het leven! Dus de calorieën die je eet, zullen eerder worden gebruikt voor essentiële functies, zoals het op gang houden van je stofwisseling, het voeden van je organen en het op gang houden van de spijsvertering, ademhaling en bloedsomloop, waardoor er minder aan spiermassa wordt gegeven, waardoor je met een groter risico op atrofie.
Wat betreft het blessureaspect, het is duidelijk dat wanneer je geblesseerd bent, je ofwel een lichaamsdeel (of lichaamsdelen) niet kunt trainen of, in het beste geval, ze niet zo hard kunt trainen. Zonder die belasting heeft de spier niet zo veel behoefte om even sterk te blijven, wat aanleiding geeft tot die uitdrukking "gebruik het of verlies het".
Hoeveel ga je verliezen?
Nu niet in paniek raken, je hoeft je geen zorgen te maken.
De hoeveelheid spieren die je daadwerkelijk zult verliezen, is vrij minimaal, vooral als je tot nu toe consistent bent geweest in je training. Het is ook relatief aan de lengte van jouw “pauze”.
Als je minder dan 3 weken niet naar de sportschool gaat, zou ik me zelfs geen zorgen maken over het verliezen van massa. Je kunt een beetje kracht verliezen, omdat jouw zenuwstelsel enigszins gedeconditioneerd raakt, maar dit zal binnen een week na het opnieuw beginnen weer op volle kracht zijn. Maar wat betreft spieren - deze verlaten je niet in zo’n kort tijdsbestek.
Als je een streng dieet volgt, of echt helemaal stopt met het trainen (zoals de meesten in de lockdown), dan zou het worstcasescenario ongeveer een 0,5 tot 1 kilo per maand zijn. Maar dat is als je niet de stappen onderneemt om het te voorkomen.
Als je de volgende 3 tips gebruikt, hoef je je geen zorgen te maken over het verliezen van spieren. Heck - je zou er zelfs een paar kunnen bouwen!
Tip #1 – Houd eiwitten hoog
Dit is verreweg de belangrijkste factor.
Een hogere eiwitinname garandeert dat spierverlies tot een minimum wordt beperkt, en daarom verhoog ik automatisch de eiwitinname wanneer ik voor mezelf of een van mijn klanten begin met een cut-fase.
1,6 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag is prima, maar als je een tekort hebt, zou ik echt 1,8 gram per kilo het absolute minimum maken waar je naar streeft, wellicht nog wat meer als dit jouw voorkeur heeft..
Een recente studie van Eric Helms wees uit dat 2,3-3,1 gram per kilogram per dag optimaal was voor bodybuilders met een tekort.
Tip #2 – Blijf trainen (maar specialiseer je)
Als je kunt trainen... train!
Oké, je knie is misschien naar de klote, maar dat betekent niet dat je je bovenlichaam niet kunt trainen.
Gescheurde pees? Nou, borstoefeningen zijn misschien uitgesloten, en zelfs squatten en deadliften kunnen van het menu zijn, maar waarom kun je niet doorgaan met een op een machine gebaseerde beenroutine?
Als een of twee lichaamsdelen het niet meer doen, leg je focus dan een tijdje op andere lichaamsdelen met een specialisatiesplitsing.
Het zou gaan om het drie tot vier keer per week trainen van een spiergroep, met een hoog volume en een hoge frequentie.
Je lichaam zal meer reserves hebben om te herstellen voor dit gebied, en dus zelfs als je wat massa verliest in je geblesseerde spieren, kun je dit goedmaken door die niet geblesseerde spieren op te bouwen waarop je je specialiseert.
Tip #3 – Occlusietraining
Occlusietraining (ook bekend als blood flow restriction training - Kaatsu) is speciaal voor dit doel ontworpen.
Aanvankelijk ontdekten onderzoekers dat spierverlies drastisch werd vertraagd bij bed liggende patiënten die tourniquets droegen om de bloedstroom naar hun onderste ledematen te beperken, en sindsdien is aangetoond dat het ook gunstig is voor atletische populaties.
Het mooie van BFR is dat je serieus licht kunt gaan trainen, maar toch spieren kunt behouden (en opbouwen). Vandaar dat, zelfs als een blessure aan het onderlichaam je ervan weerhoudt om zwaar te squatten en deadliften. Afgeknelde leg extensions, curls, presses en kuitwerk een uitkomst zijn.
Je hoeft slechts ongeveer op 20-30% van jouw one-rep max te trainen, maar dit kan het spiergroei al realiseren!
Doorzetten om te behouden
Zie geblesseerd raken of het dieetproces niet als een doodvonnis in termen van massaverlies - je kunt je winst echt behoorlijk effectief behouden, op voorwaarde dat je deze 3 tips gebruikt.
Een laatste paar tips zou zijn dat wat je ook doet, consistent moet blijven en niet te drastisch moet worden. Als je op dieet bent, behoud je meer spieren door jezelf meer tijd te geven en langzaam te gaan, dan door een extreme calorie-verlaging af te dwingen of een hyped dieet te volgen.
Speel het lange spel en realiseer je dat zelfs als je nu een paar kilo vetvrije massa verliest, met een consistente aanpak en hard werken, je die in een mum van tijd terugkrijgt als je eenmaal volledig hersteld bent
