Je kunt niet ALLE voedingsmiddelen ALTIJD eten!
Flexibel diëten bestaat natuurlijk uit eten wat je wilt, en je hoeft geen voedsel te verbieden, niemand (ongeacht je macro’s) zal in één dag een onbeperkte hoeveelheid van zijn/haar favoriete voedsel kunnen eten terwijl hij binnen zijn caloriebudget blijft.
Ain’t gonna happen bro.
Bewust zijn is het belangrijkste, slimme keuzes maken en rekeninhouden met wat je echt wilt in de juiste hoeveelheden. Dit kan betekenen dat je de ene dag een stuk taart kunt eten, de volgende dag je favoriete ontbijtgranen of een hamburger met friet.
Het punt is wel dat wanneer er grote evenementen plaatsvinden, rond bepaalde tijden van het jaar. Als je op vakantie of reis bent, kan dit erg moeilijk zijn.
Bijvoorbeeld kerstmis – er is dan vaak de mogelijkheid om dan bij elke maaltijd (en er tussendoor) zoveel lekker eten te eten. Dit is ook vaak ongelofelijk moeilijk om te weerstaan. Kies er dan voor een hier en daar slechts een paar stukjes te eten.
Als je hele familie lekker los gaat aan een enorm diner, goed voorbereidt met een calorierijk voorgerecht en met een suiker en vet gevuld toetje. Kun je dat onmogelijk allemaal in je caloriebudget van een normale dag passend maken. Je hebt dan een keuze.
Ga jij je doelen behalen, eet je alleen maar kleine porties van al dit geweldige eten? Of kies je ervoor een dag over te slaan en te bingen.
Ik ben geen fan van beide aanpakken, gelukkig is er een andere mogelijkheid. Je kunt manieren vinden om grotere maaltijden te eten, of zelfs een hele dag lekker te eten toch je doelen behalen en vet te verliezen.
‘Macro’s verminderen
Als je een bijzondere dag op de planning hebt, kun je dit in de dagen ervoor koolhydraten en vetten wat gaan minderen. Zo heb jij wat meer ruimte voor “leuke calorieën” bij de maaltijd.
Doe dit alleen niet te extreem, en hoeveel je mindert, moet afhangen van wat je dagelijkse behoeften zijn. Maar een goede richtlijn is dat je 3 tot 5 dagen van tevoren je koolhydraten 10-30% kun verminderen.
Een vrouw die normaal gesproken 150 gram koolhydraten en 50 gram vet per dag eet, kan bijvoorbeeld gedurende vijf dagen 30 gram koolhydraten en 10 gram vet verminderen, waardoor ze 150 gram koolhydraten en 50 gram vet extra krijgt voor de grote maaltijd.
Tel calorieën
Het bijhouden van elke aparte macronutriënt geeft absoluut betere resultaten dan alleen het tellen van calorieën, maar in de rangorde van belang verslaan calorieën macro’s, aangezien de caloriebalans het gewichtsverlies of gewichtstoename bepaalt.
Dat betekent dat als je voor één dag alleen jouw calorieën wilt bijhouden.
Als je een man bent die 270 gram koolhydraten, 65 gram vet en 180 gram eiwit eet, komt dat neer op 2385 calorieën. Voor die ene dag zou je gewoon kunnen proberen dat te behalen, maar kan het zijn dat je meer koolhydraten en vet en minder eiwitten binnenkrijgt..
Focus op Wekelijkse macro’s
Dit komt op hetzelfde neer als punt een, maar is wat losser in zijn aanpak.
Houd jouw wekelijkse inname bij, met jouw calorierijke dag ergens in het midden van deze week. Om dit te doen, hoeft je alleen maar jouw normale dagelijkse inname van eiwitten, koolhydraten en vet te vermenigvuldigen met 7, en ervoor te zorgen dat je aan het einde van de week jouw normale totaal bereikt.
Cardio toevoegen
Ik zou dit niet snel adviseren, zeker niet als een vorm van straf voor te veel eten. Op bepaalde momenten kan extra cardio nuttig zijn om een hoger calorie verbruik te compenseren.
Nogmaals, doe niet te gek en spring geen 3 uur op de loopband, maar het kan geen kwaad om een extra intervaltijd toe te voegen op de dag van (of zelfs de dagen ervoor en erna) je grote maaltijd, zodat je een paar extra calorieën hebt te besteden.
Zelfs een stevige wandeling van ongeveer een uur kan 300 calorieën verbranden, dus het kan de moeite waard zijn om te doen om eetlust op te wekken.
Kies een nieuw doel
Rond de vakantie wil je misschien een tijdje niet denken aan vetverlies en een nieuw doel van onderhoud hebben.
Onderhoud is eigenlijk best moeilijk om te doen, en iets waar veel mensen mee worstelen, omdat ze vinden dat ze constant zouden moeten afvallen. In werkelijkheid, als je je gewicht en lichaamssamenstelling kunt behouden tijdens een met voedsel gevulde week of maand, heb het goed gedaan.
Til meer gewichten op
Waarom zou je die calorieën niet goed gebruiken met een paar extra krachtsessies?
Voeg een extra armtraining toe, of ga zelfs naar de sportschool om nog een paar squats en deadlifts te doen voor het grote feest. Dit zou kunnen helpen om de calorieën naar spieropslag te brengen om te worden gebruikt voor herstel, in plaats van als lichaamsvet.
Eten of drinken
Te veel eten is vaak geen probleem voor mensen – het is de combinatie van calorierijke dranken EN voedingsmiddelen die gewichtstoename en vetgroei veroorzaken.
Dus maak een keuze – als je iets wilt drinken, wees dan veel gematigder met je eten, of als je het graag bij water of light frisdrank houdt, gun jezelf dan meer calorieën uit eten.
Omdat voedsel veel verzadigender is en meer voedingsstoffen bevat, zou ik zeggen dat de tweede optie de verstandiger is.
Veel plezier
Vakanties en evenementen moeten gaan over plezier maken, dus stress niet te veel.
Onthoud gewoon dat genieten van je eten en je houden aan je plan elkaar niet uitsluiten. Je kunt beide doen.
Gebruik de tips hier en weeg het af: hoe streng moet je echt zijn?
Als je 50 weken van het jaar een goed plan volgt, dan kunnen 2 weken bewust bezig zijn, in plaats van stikt, niet zoveel schade doen.
