Het idee van het tellen van calorieën is al tientallen jaren mainstream. Je kunt het zelfs meer dan 100 jaar geleden terug leiden, tot 1918, toen de Amerikaanse arts en auteur Lulu Hunt Peters haar boek publiceerde, getiteld 'Diet and Health'. Dat het tellen van calorieën populair maakte en mensen eenvoudige manieren gaf om hun inname te schatten.
Sindsdien is het tellen van calorieën in en uit de mode geraakt, waarbij diëten zoals Weight Watchers afhankelijk zijn van calorieën als basis voor hun systeem. Terwijl andere diëten - keto, Paleo, Koolhydraatarm, enz. - afhankelijk zijn van voedsel- of voedselgroepbeperkingen en actief mensen ervan weerhouden calorieën te tellen.
Het komt erop neer dat we weten dat het tellen van calorieën werkt.
Gewichtsverlies wordt bepaald door de caloriebalans. Als je meer eet dan je verbrandt, kom je aan. Als je minder eet dan je verbrandt, val je af. Zo simpel is het.
Ons lichaam telt calorieën, dus dat kunnen wij ook.
Maar hoe zit het met het tellen van macro's?
De laatste tijd zijn mensen steeds meer geïnteresseerd geraakt in macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vetten - en hun effect op het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling, waardoor het idee van macrotelling is ontstaan.
Dus wat is het beste: calorieën tellen of macro's tellen?
Ze zijn (bijna) hetzelfde.
Door macro's te tellen, tel je vrijwel calorieën ook.
Een gram eiwit heeft altijd 4 calorieën, een gram koolhydraten heeft ook altijd 4 calorieën, een gram vet heeft altijd 9 calorieën en een gram alcohol heeft altijd 7 calorieën.
Dit verandert niet.
Daarom, als je macro's bijvoorbeeld 200 g eiwit, 300 g koolhydraten en 70 g vet zijn, eet je 2.630 calorieën.
Als je je macro's bijhoudt en ernaar streeft om elke dag dicht bij deze doelmacro's te komen, ben je misschien niet actief bezig met het tellen van calorieën, maar je bent nog steeds op schema en eet elke dag min of meer hetzelfde aantal.
Er is geen enkele manier waarop jij goed op weg zou kunnen zijn om jouw macro's te halen, maar niet goed op weg om jouw calorieën te halen.
oldschool voedingsdagboek
De hiërarchie van belang
Als we het bovenstaande gedeelte even terzijde laten, als we kijken naar hoe belangrijk ze zijn voor het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling, zullen calorieën altijd een grotere rol spelen dan macro's.
Het is duidelijk dat we eiwitten nodig hebben voor spiergroei en spierbehoud, koolhydraten voor energie en vetten voor de algemene gezondheid en hormoonproductie, maar dat maakt allemaal niet uit als je veel te veel of te weinig calorieën eet.
Je dieet zou 100% eiwit kunnen zijn, maar als je een man van 100 kg bent die slechts 1.000 calorieën per dag eet, verlies je spiermassa, ondanks de spiersparende effecten van eiwitten.
Ook zou je het gezondste dieet ter wereld kunnen volgen, vol onverzadigde vetten, hoogwaardige eiwitten en ongeraffineerde, vezelige koolhydraten. Als je te veel calorieën eet, val je niet af, ondanks je voedsel keuzes die door velen als gezond worden beschouwd.
Calorieen bijhouden vs macro's bijhouden
Wanneer macro's ertoe doen
Voor iemand die gewoon wilt afvallen, of momenteel zwaarlijvig of erg overgewicht heeft, maakt de samenstelling van de macronutriënten van een dieet waarschijnlijk niet zoveel uit.
Natuurlijk willen ze ervoor zorgen dat ze genoeg eiwitten binnenkrijgen zodat ze geen honger krijgen, en genoeg vezels en vetten voor de spijsvertering en de algemene gezondheid, maar afgezien daarvan zijn macro's niet zo belangrijk.
Voor iemand die aan een sport meedoet, of erg slank wil worden, is dat echter niet het geval.
Een mannelijke bodybuilder bijvoorbeeld, die een paar maanden geen competitie meer heeft, en met bijvoorbeeld 2000 calorieën per dag, zou moeten zorgen voor voldoende eiwitinname om spierbehoud te bevorderen. Bovendien zou hij willen dat de meeste van zijn koolhydraten vezelig zijn om de volheid te bevorderen, en hij zou op zijn minst een minimale hoeveelheid vet nodig hebben om een te grote daling van bepaalde hormonen te helpen voorkomen.
Hij zal sowieso een aantal negatieve effecten ervaren als hij zo droog is, maar als hij ervoor zorgt dat hij zijn macro's zorgvuldig telt, zal hij een beetje gezonder blijven en zijn spiermassa en trainingsprestaties beter behouden dan wanneer hij alleen calorieën zou tellen.
Een ander voorbeeld is een vrouwelijke atleet. Laten we zeggen dat ze een CrossFitter is en minstens een paar keer per dag traint. Hoewel calorieën nog steeds de belangrijkste factor zijn, zou ze, als ze alleen eiwitten zou eten, met minimale koolhydraten en vet, zeker een daling in prestaties en herstel vinden.
Voor haar zou het van vitaal belang zijn om voldoende koolhydraten binnen te krijgen om haar training van brandstof te voorzien en om haar te helpen snel te herstellen tussen de sessies.
Over het algemeen geldt dat hoe slanker jij bent en/of hoe meer nadruk jij legt op trainingsprestaties, hoe belangrijker het is om niet alleen calorieën te tellen, maar ook macro's.
Tracken via app
Moet jij macro's tellen?
De meeste mensen waarschijnlijk niet, maar ze moeten op zijn minst hun calorieën tellen en een minimale eiwitinname bereiken.
Op die manier zorg je ervoor dat je je vol genoeg voelt en spieren behoudt/ opbouwt, maar ook dat je calorieën in lijn zijn voor of je wilt afvallen of aankomen.
Maar aangezien jij dit leest, is het zeer waarschijnlijk dat jij niet in de categorie van de meeste mensen valt - jij wilt meer controle over hoe jij eruitziet, en het bijhouden van jouw macro's geeft je precies dat.
Het bijhouden van macro's is echt niet zo moeilijk, of tijdrovender, en zal waarschijnlijk op lange termijn betere resultaten opleveren.
Als tracken voor jou nieuw is, ben je op reis, heb je veel tijd nodig of ben je onderweg en moet jij veel van jouw maaltijden inschatten, vervolgens jouw calorieën tellen en streven naar een minimale eiwitinname.
Maar als je maximale vooruitgang wilt, sterker en fitter wilt blijven en spieren wilt opbouwen (of behouden), is het waarschijnlijk logisch om macro's te tellen. Idealiter in overeenstemming met de cijfers die voor jou zijn berekend en je de mogelijkheid hebben gegeven om te tweaken afgestemd op jouw persoonlijke voorkeuren.
